Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Esszenciális zsírsavaknak is hívjuk őket (az omega-6-családdal együtt), mivel a testünk nem tudja előállítani, így külső forrásból kell gondoskodnunk a beviteléről. De mik pontosan az omega-3 hatásai? Miért olyan hasznosak ezek a zsírsavak a szervezetünknek?
Az omega-3 zsírsavak többféle formáját ismerjük: vannak a halolajak, amik dokozahexaénsavból (DHA) és eikozapentaénsavból (EPA) állnak. És van a növényi forrásból származó alfa-linolénsav (ALA), ami a testbe kerülve alakul át a másik két formára: DHA és EPA lesz belőle. Nézzük ezeknek az omega-3 zsírsavaknak az egészségünkre gyakorlt hatását.
Gyulladásgátló hatás
Az omega-3 zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek csökkenthetik a gyulladás mértékét az egész testben. Sok megbetegedésnél megfigyelhető ez a gyulladásgátló folyamat, ilyenek például a különféle szívbetegségek és az ízületi gyulladás is.
A gyulladás károsíthatja a vénákat, szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet. Az omega-3 zsírsavak hatása, hogy a vér triglicerid-szintjének csökkentésével hozzájárulhatnak a szív egészségéhez.
Az omega-3 véralvadásgátló hatása
A halolaj természetes antikoaguláns, ami azt jelenti, hogy megakadályozza a vér alvadását. Ez a tulajdonsága segít megérteni a szívre gyakorolt egészségügyi hatását. A vér higításával elősegíti a kardiovaszkuláris egészséget.
Az omega-3 megnövelheti a vérzés veszélyét, ha valaki specifikus antikoagulánssal vagy gyógyszerrel együtt alkalmazza. Ha fennáll ilyen körülmény, kérjük ki orvosunk véleményét!
Az omega-3 javíthatja a bőr kondícióját
Az omega-3 zsírsavak esszenciális tápanyagok, melyek bizonyos ételekben találhatóak. Segíthetnek a bőr faggyúmirigyeinek szabályozásában, növelik a bőr hidratáltságát, csökkentik a gyulladásokat és minimalizálják az öregedés jeleit.
Az omega-3 hatása, hogy a durva, száraz bőrt lágyítja és nyugtató hatással van a gyulladt, irritált bőrre.
Omega-3: Az “agy” vitaminja
Az EPA és DHA halolajban található omega-3 zsírsavak, melyek létfontosságúak a normál agyi funkciók működéséhez és fejlődéséhez. A depresszióval vagy az agy működésének enyhe hanyatlásával küzdő embereknek érdemes megfontolni az omega-3-ban gazdag halolaj szedését, azok lehetséges pozitív hatásai miatt. A tünetekben és az agyi funkciókban halolaj készítmények alkalmazásával a változás hamar jelentkezik.
A DHA képes turbózni a memóriát
Korábbi kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok zsíros húsú halat esznek, több pontot érnek el memóriateszteken, és kevésbé hajlamosak az Alzheimer-kór kialakulására. Az állati forrásból elérhető omega-3 zsírsavak, köztük a dokozahexaénsav (DHA) bőségesen megtalálható a zsíros húsú halakban és algákban.
Az omega-3 zsírsavak rengeteg feladatot látnak el a szervezetünkben, különösen fontosak a sejtmembrán felépítésében az egész testünket és az agyunkat tekintve. Bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak gyulladásgátló és antioxidáns hatással is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak az egészségesebb agysejtekhez és ahhoz, hogy kevésbé romoljanak az agyi funkciók az öregedés által.
Fogyás omega-3-mal
Az omega-3 zsírsavakban található étvágycsökkentő PUFA (polyunsaturated fatty acid, többszörösen telítetlen zsírsav) képes visszafogni az éhséget. Ez segít a leptin szintjének emelésében is, ami fontos a testsúly fenntartása szempontjából, hiszen az éhségérzetet szabályozó hormonként funkcionál szervezetünkben. Ezek a zsírsavak közvetett módon elnyomják az éhségérzetet, ezáltal súlycsökkenést váltanak ki.
Omega-3: Ízületi fájdalmakra is alkalmazható
A halolaj-kiegészítők népszerű alternatíva azok számára, akik enyhíteni akarják az ízületi fájdalmakat, hiszen gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmazó omega-3 zsírsavakból áll. Ezek a zsírsavak szerepet játszanak a test számos ízületének fájdalomcsillapításában.
Az omega-3 hatása száraz szemre
Az omega-3 zsírsavak javíthatják a szem (normál állapotban híg, átlátszó) olajos rétegét, melyet a szemhéj szélén lévő kis mirigyek, az úgynevezett Meibom-mirigyek termelnek. Ez javítja a száraz szem tüneteit, így az omega-3 fogyasztás pozitív hatásaként kevesebb műkönny (=szemszárazság-elleni szemcsepp) alkalmazására lehet szükség.
DHA-val a szexuális egészségért
A DHA halolaj nagyszerű módja annak, hogy megnöveld az omega-3 zsírsavbeviteledet. A halolaj szedése segít tágítani az artériákat, ezzel megkönnyíti a vér áramlását az egész testünkben, köztük a nemi szervekben is. Megfelelő omega-3 bevitellel tehát sokat tehetünk a szexuális egészségünkért is.
Az omega-3 megállíthatja a hajhullást és lassíthatja az öregedést
Egy 2015-ös kutatás során azok a nők, akik halolaj-kiegészítőt fogyasztottak, jelentős hajnövekedésről és a hajhullás csökkenő mértékéről számoltak be. Egy 2018-as tanulmány arra mutatott rá, hogy amikor makréla-alapú fermentált halolajkivonatot (FFO – fermented fish oil) helyileg alkalmaztak egereknél, az stimuláló hatással volt a szőrnövekedésükre.
Az omega-3 zsírsavak, mint kulcsfontosságú tápanyagok szerepét elismerik az öregedési folyamatokkal járó kóros elváltozások megelőzésében is.
Figyeljünk az optimális adagra!
Ha a halolajat nagy dózisban alkalmazzuk, számolhatunk mellékhatásokkal. Több, mint 3000 mg napi bevitelével véralvadásgátló hatással számolhatunk, így megnő a vérzés veszélye. A nagy dózisú halolaj csökkentheti az immunrendszer aktivitását, csökkentve ezzel testünk fertőzések elleni védekezőképességét.
Mivel a halolaj dokumentált egészségügyi előnyei leginkább a hosszú távú használathoz kapcsolódnak, a nap bármely szakában alkalmazhatjuk. Savas reflux esetén érdemes két kisebb adagra osztani a napi bevitelt: reggel és este bevéve csökkenthetőek a refluxos tünetek.
A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk az optimális omega-3 bevitelt, ha legalább heti kétszer zsíros húsú halat fogyasztunk. Ha nem fogyasztasz sok halat vagy tengeri herkentyűket, érdemes lehet megfontolni az omega-3 étrendkiegészítők használatát.
A halolajak kb. 30%-a áll omega-3 zsírsavakból, a maradék kb. 70% más zsírokból tevődik össze. Mi több, a halolaj általában tartalmaz A- és D-vitamint is. Fontos megjegyezni, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavaknak több egészségre gyakorolt hatása van, mint a növényi forrásból származóaknak.
Ha elkezdünk omega-3 készítményeket használni, szinte azonnal beépülnek a szervezetünkbe ezek a létfontosságú zsírsavak. Ahhoz azonban, hogy jelentős változást tapasztaljunk a hangulatunkban, fájdalomérzetünkkel, vagy más tünetekkel kapcsolatban, legalább 6 hétnek, de akár 6 hónapnak is el kell telnie.
Források
- https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-omega-3s-protect-your-thinking-skills
- Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids
(Kris-Etherton et al., Methodist Debakey Cardiovasc J. Jul-Sep 2019;15(3):171-178.) - Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance
(Calder, Biochim Biophys Acta., 2015 Apr;1851(4):469-84.) - Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis (Miles et al., Br J Nutr., 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84.)