A zsírok a kiegyensúlyozott táplálkozás alkotóelemei. Molekuláris szinten a zsírok létfontosságúak testünk számos alapvető funkciója szempontjából. Például, bizonyos zsírok fogyasztásával sokat tehetünk azért, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata csökkenjen.
Hogyan épülnek fel a zsírsavak?
Az ételeinkben lévő zsírok zsírsavláncokból állnak, amelyek szén- és hidrogénatomok összekapcsolódásaival jönnek létre. A zsírsavaknak két fő típusa van: a telített és a telítetlen zsírsavak.
A telítetlen zsírsavak mindegyikének van legalább egy kettős kötése a szénatomok között. Ezek a kettős kötések meggörbítik őket, ezzel korlátozva a szénatomokhoz kötődő hidrogénatomok számát, így a molekula nincs annyira telített hidrogénatomokkal, mint amennyire lehetne. Innen kapta a nevét, őket hívjuk telítetlen zsírsavaknak. Az egyetlen kettős kötést tartalmazó telítetlen zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (MUFA=monounsaturated fatty acids) nevezünk. Egynél több kettős kötéssel rendelkező telítetlen zsírsavakat többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA=polyunsaturated fatty acids) nevezzük.
Omega-zsírsavak
Az omega-zsírsavak a telítetlen zsírok egy családja. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, az omega-9 zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak.
Egy kis kémia
Az omega-számok arra utalnak, hogy a zsírsavlánc metilvégétől hány szénatommal jelenik meg az első szén-szén kettős kötés. Ha a kettős kötés 3 szénnel van távolabb, akkor omega-3 zsírsavról beszélünk. Ha 6 vagy 9 szénatommal, akkor hasonlóképpen, omega-6 vagy omega-9 zsírsavnak hívjuk őket.
Az omega-3 és az omega-6 -tal ellentétben az omega-9 zsírsavak egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek, és az emberi szervezet által előállíthatóak, így az omega-9 a nem esszenciális zsírsavak közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy nem szükséges külön élelmiszerrel vagy táplálékkiegészítővel pótolnunk a bevitelét. Ettől függetlenül szuperegészségesek, így bátran fogyaszthatjuk őket. Kiváló omega-9 források a repce- és az olívaolaj, illetve a mandula.
Omega-3 és omega-6
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak rendkívül fontosak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából. Az összes többszörösen telítetlen zsírsav „jó zsír”, azaz jótékony hatással van az egészségre. A növényi eredetű többszörösen telítetlen zsírsavak (ALA= alfa-linolénsav és LA= linolsav) megfelelő mennyiségű bevitele nem feltétlenül pótolandó, hiszen élelmiszereinkkel könnyedén tudjuk biztosítani. Amit viszont érdemes pótolni, mivel a szervezet nem tudja előállítani, az az állati eredetű omega-3: az EPA (=eikozapentaénsav) és a DHA (=dokozahexaénsav). Ha szeretnénk megnövelni ezeknek a zsírsavaknak a bevitelét, fogyasszunk heti 2 alkalommal zsíros húsú halat és/vagy szedjünk halolajat kiegészítésként, hogy fedezzük az EPA- és a DHA-szükségletünket.
Óriási tévhit az, hogy amikor egy bizonyos ételt eszünk, azzal csak egyféle zsírt fogyasztunk. Minden zsírtartalmú étel különböző zsírok keverékét tartalmazza. Az, hogy tudjuk, mely élelmiszerekben találhatóak a különféle zsírsavak, segíthet abban, hogy könnyebben válasszuk az egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket, a telített- és transzzsírsavakkal teli élelmiszerek helyett.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírsavak egy csoportja (az omega-6-hoz hasonlóan), melyeket esszenciális zsírsavnak tekintenek, mivel az emberi test nem tudja előállítani. Ezeket az élethez szükséges zsírsavakat ételeinkkel tudjuk fedezni.
Omega-3 források lehetnek
- ALA – repce, szójabab, dió és lenmag
- EPA – Olajos halak, például tőkehalmáj, hering, makréla, lazac és szardínia
- DHA – Olajos halak, például tőkehalmáj, hering, makréla, lazac és szardínia, és algák
Milyen hatásai lehetnek az omega-3-nak?
Az omega-3 zsírsavak képesek korrigálni a modern, nyugati étrend okozta egyensúlytalanságot, amely számos egészségügyi problémához vezet. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a stroke és a rák kockázatát.
ALA – A kutatások azt mutatják, hogy a magas ALA-tartalmú étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát, a koleszterinszintet és a trigliceridszintet, fokozza az erek rugalmasságát és megakadályozza a káros zsírlerakódások (plakkok) felhalmozódását az artériákban.
EPA és DHA – Kutatások szerint a nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazó étrend segíti az agy és a szem fejlődését, megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását és segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében. Azoknál, akik a DHA / EPA fogyasztásukat napi 664 mg-ra növelték, közel 40 %-kal csökkentek a szív- és érrendszeri betegségek tünetei.
Omega-6 zsírsavak
Az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. Az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlenek, mivel a testünk nem tudja szintetizálni, így hús, tojás, magvak és növényi olajok (pl. repce- és napraforgóolaj) fogyasztásával tudjuk pótolni a szervezetünk számára szükséges mennyiséget.
Melyek az omega-6 zsírsavak forrásai?
- LA (=linolsav) – szójaolaj, kukoricaolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj, gyapotmagolaj és rizskorpaolaj
- AA (=arachidonsav) – mogyoróolaj, hús, tojás és tejtermékek
Milyen hatásai lehetnek az omega-6 zsírsavaknak?
Étrendünkben a legtöbb omega-6 zsírsavat növényi olajokból, például linolsavból fogyasztjuk. A túlzott mennyiségű linolsav hozzájárulhat a gyulladásos állapotokhoz és szívbetegségeket, rákos elváltozásokat, asztmát, ízületi gyulladást és depressziót okozhat.
Omega-3 és Omega-6 zsírsavak: fontos az egyensúly megteremtése
Az étrendünk kiegyensúlyozásával az omega-3 és az omega-6 zsírsavak együtt jótékony hatással vannak az egészségünkre. A nem megfelelő omega-3:6 arány és az omega-6 zsírsavfelesleg elősegíti a gyulladásos kórképek megjelenését és ezáltal krónikus betegségek kialakulásához vezethet.
Az egészséges étrendnek körülbelül kétszer-négyszer több omega-6 zsírsavból kell állnia, mint az omega-3 zsírsavak. Ehhez képest egy tipikus észak-amerikai étrend 11-30-szor is több omega-6 zsírsavat tartalmaz, az omega-3-hoz képest, támogatva ezzel a gyulladásos rendellenességek kialakulását és egyre növekvő arányát az Egyesült Államokban.
Omega-9 zsírsavak
Az omega-9 zsírsavak a telítetlen zsírok családjába tartoznak, amelyek növényi és állati eredetűek is lehetnek. Ezek a zsírsavak repce-, napraforgó- és olívaolajban, valamint diófélékben találhatók. Az omega-3 és omega-6 zsírsavaktól eltérően az omega-9 zsírsavakat a szervezetünk állítja elő.
Melyek az omega-9 zsírsavak forrásai?
- Oleinsav (olajsavként is ismert) – olívaolaj, makadámiaolaj, baromfizsír, avokádó
- Erukasav (kísérletek alapján veszélyes lehet az emberre) – repceolaj, mustárolaj
- Nervonsav (fontos az agy egészséges működéséhez) – lazac, diófélék, magok
Milyen egészségügyi előnyei vannak az omega-9 zsírsavaknak?
Kutatások szerint az omega-9 zsírsavak, ezen belül is az egyszeresen telítetlen zsírsavak képesek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Az omega-9 zsírsavakról kimutatták, hogy képesek növelni a HDL („jó”) koleszterinszintet és csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet.
Omega 3-6-9 zsírsavak
Bár az omega-3, az omega-6 és az omega-9 zsírsavak különböző funkciókat töltenek be a testünkön belül, mégis fontos jelentősége van, hogy az esszenciális és a nem esszenciális zsírsavakat a megfelelő arányban vigyük be a szervezetünkbe, hiszen ez kulcsfontosságú a szívünk egészségének fenntartásához.
Ez még csak a kezdet!
Valóban, léteznek omega-5 és omega-7 zsírsavak is. Ám ezek legtöbbje szintetizálódik különféle telített zsírokból. Ha ez valamiért nem lehetséges, akkor könnyedén pótolhatjuk őket olyan ételekkel, mint a hal, a dió és az olajos magvak: vagyis ugyanazokból a forrásokból, melyek a többi omega-zsírsavat is tartalmazzák.
Egy a kulcs: ha sok tenger gyümölcseit, halat és elegendő mennyiségű telített állati zsírt fogyasztunk, automatikusan pótoljuk szervezetünk számára az összes szükséges zsírsavat, legyen az esszenciális, vagy nem esszenciális.
Források
- https://paleoleap.com/omega-9-fats/
- https://foodinsight.org/oh-my-omega-the-difference-between-omega-3-6-and-9/
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3-6-9-supplements
- Okuyama, Hirohmi; Ichikawa, Yuko; Sun, Yueji; Hamazaki, Tomohito; Lands, William E.M. (2007). “ω3 fatty acids
- effectively prevent coronary heart disease and other late-onset diseases: the excessive linoleic acid syndrome”. World
- Review of Nutritional Dietetics 96 (Prevention of Coronary Heart Disease): 83–103. Karger. doi:10.1159/000097809.
- Dolecek, T.A. Epidemiological evidence of relationships between dietary polyunsaturated fatty acids and
- mortality in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. PSEBM. 200:177-182, 1992.