Az omega-3 zsírsavak legtöbbje esszenciális zsírsav. Ez azt jelenti, hogy az emberi szervezet csak nagyon kis mennyiségben tudja előállítani a szükségletei pótlására, vagy egyáltalán nem képes előállítani. Ezért nélkülözhetetlen, hogy a napi omega-3 mennyiséget a táplálkozásunkba építsük be. De mik a omega-3 természetes forrásai? Milyen táplálékkal tudunk megfelelő mennyiségben omega-3 zsírsavakhoz jutni?
A 7+1 legjobb természetes omega-3 forrás
1. Lenmag
A lenmag tartalmazza a magok közül a legtöbb omega-3 zsírsavat. Lenmagból akár napi 1,5 kiskanálnyi is elegendő ahhoz, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségben hozzájusson az omega-3 zsírsavakhoz.
2. Lenmagolaj
A lenmagolaj messze a legtöbb omega-3 zsírsavat tartalmazza. A lenmagolajnak már napi néhány cseppje is elég jó forrást jelent.
3. Dió
Akár már néhány szem dió elegendő ahhoz, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavhoz jusson. A dióban ezek mellett sok egyéb olyan anyag is megtalálható, ami az agyunk számára kiemelten hasznos. A több ezer éves kínai orvoslásban például ennek okán elsődleges táplálékként tartják számon a diót.
4. Pekándió
A pekándió számtalan jótékony hatása ellenére kevésbé népszerű dióféle hazánkban. Észak-Amerikában honos, magas omega-3 tartalma miatt érdemes néha fogyasztani belőle. A pekándiós pite például igazi, amerikai nemzeti sütemény, aki teheti próbálja ki.
5. Kendermag
A kendermagot régóta fogyasztja az emberiség, mert rendkívül pozitívan hat a szervezetünkre, s a kendermagban is bőven van omega-3 zsírsav. Vitaminokban, tápanyagokban nagyon gazdag élelmiszer, különösen sok értékes zsiradékot és omega-6 zsírsavat is tartalmaz. Jó minőségű növényi fehérjét is találunk benne – többet, mint például a népszerű chia magban vagy a lenmagban -, így azok számára is előnyös lehet a fogyasztása, akik szeretnék helyettesíteni az étrendjükben az állati eredetű fehérjék egy részét. 1-2 teáskanálnyi kendermagot nyugodtan szórhatunk a reggeli salátára, vagy a müzlibe is tehetjük.
6. Repceolaj
A repce esetében a kedvező élettani hatások eléréséhez a különböző vadrepce fajtákat keresztezik és nemesítik.Ennek következtében a reformétkezés területén kedvezőomega-3 zsírsav összetétele miatt a repce fogyasztását javasolják. 1 kiskanálnyi repceolaj bőven fedezheti a napi omega-3 szükségletet.
7. Tengeri halak
A tengeri halak további kiváló forrásai az omega-3 zsírsavnak. 100 g halra vetítve a lazac 2,7 g, a szardínia 2,6 g, a tonhal 1,3 g, a makréla 1,5 g omega-3 zsírsavat tartalmaz.
+1 Ellenőrzött forrásból származó halolaj
Az omega-3 források tekintetében a legjobb választás lehet gazdaságosság és hatóanyagmennyiség szempontjából a tisztított halolajat tartalmazó készítmények használata.
Itt kiemelném a kanalas halolaj termékeket. A kanalas halolaj előnye ugyenis, hogy a gyártók csak a legjobb minőségű, tiszta halolajat tudják üvegbe tölteni, hiszen a gyenge minőségű halolajnak erős, kellemetlen íze és szaga lenne. A jó minőségű friss készítmény azonnal felismerhető. Ilyenek például a ZINZINO halolaj vagy GAL halolaj termékek.
A megfelelő omega-3 készítmény kiválasztásakor érdemes kiszámolni a hatóanyag tartalmat. Nézzük meg, mennyi EPA és DHA található benne, e kettő összegét vegyük alapul mint teljes hasznos omega-3 tartalom. A testünk egészséges omega-3 : omega-6 egyensúly arányának eléréséhez kb. 3000 mg EPA+DHA-ra lenne szükségünk naponta. De ha gyakran fogyasztunk omega-6-ban dús táplálékot, pl. napraforgó olajat, akkor ennél is több kell az omega-6 bevitelének ellensúlyozása, az egyensúly megőrzése miatt. Érdemes olyan terméket fogyasztani, amivel napi 3000 mg EPA+DHA elfogyasztása gazdaságosan kivitelezhető.