Mi az az omega-3? Jó ez nekem? De akkor most honnan vegyek? Mennyit? Számtalan kérdés merül fel, amikor szeretnéd tudatosan megszervezni az egészséged védelmét, helyreállítását. Mind hallottuk már a közmondást mely szerint: ” Azzá leszel amit eszel.”
A táplálkozásod az egészséged alapja. Amint elkezdesz kutatni a témában, az első találatok között ott lesz, hogy az esszenciális zsírsavak fogyasztása nagyon fontos az életerőd megőrzéséhez. Lássuk, mit jelent az, hogy esszenciális zsírsav, mit kell keresni, milyen természetes táplálékot kell elfogyasztani, hogy a szervezeted hozzájusson?
Az omega-3 kémiája röviden
A zsírsavak alapját eltérő hosszúságú szénláncok alkotják, amihez hidrogén és oxigén atomok kapcsolódnak. A zsírsavakat három fő csoportra osztjuk az alapján, hogy tartalmaznak-e kettős kötéseket.
Ennek értelmében telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról beszélhetünk. A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötést, az egyszeresen telítetlen zsírsavakban egy darab, a többszörösen telítetlen zsírsavakban kettő vagy annál több kettős kötést is találunk. Ha visszaemlékszünk a kémia óráinkra, nem bonyolult.A kettős kötést leegyszerűsítve két vonalkával ábrázoltuk a szénatomok között.
A telítetlen zsírsavakat is további csoportokra osztjuk, az alapján, hogy a szénláncon az első kettős kötés melyik szénatom mellett kapcsolódik. Így megkülönböztetünk omega-3, omega-6, és omega-9 zsírsavakat. Ezeket tovább csoportosíthatjuk az alapján, hogy hány darab szénatomból áll a zsírsav molekula, és hány darab olyan kettős kötést találunk benne, ahol két szénatom egymáshoz kapcsolódik.
Az Alfa-linolén sav vagy ALA, ahogy az ábra mutatja, 18 darab szénatomból épül fel (C18:3 omega 3). A jobb széltől nézve a harmadik szénatom a negyedikhez kettős kötéssel kapcsolódik, ezt piros karika jelzi, és 3 darab ilyen kettős kötést találunk benne. Alatta látható az EPA Eikozapentaénsav, 20 szénatom, 5 kettős kötésű omega-3 telítetlen zsírsav. A harmadik sorban az omega-3 DHA vagy Dokozahexaénsav, 22 szénatom, 6 darab kettős kötésű, telítetlen zsírsav.
Mik az esszenciális zsírsavak?
Az olyan zsírsavakat, amelyeket az emberi szervezet nem tud előállítani, és csak a táplálkozás során elfogyasztva kerülhetnek be a szervezetbe, esszenciális zsírsavaknak nevezzük. Ha ezeket nem fogyasztjuk el a megfelelő mennyiségben és megfelelő arányban, felborul az emberi szervezet egyensúlya.Többszörösen telítetlen esszenciális zsírsav például az omega-3 zsírsavként ismert alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav családba tartozó linolsav (LA).
A növényi eredetű omega-3 zsírsav lebontása során az emberi szervezet további, többszörösen telítetlen zsírsavakat is előállít, ezek a dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA).
Omega 3-6-9 és az egészség
Az egészséges táplálkozásnak részei a telitett, a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket, egyenes láncaik szorosan illeszkednek egymás mellé, így lehetővé teszik az élőlényeknek (elsősorban az állatoknak), hogy zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak viszonylag kis helyen. A telített zsírsavak jól bírják a hőt, például sütéshez alkalmasak, de tartósításra is használták őket.
A dietetikusok igyekeznek meghatározni, hogy a napi étkezések során milyen arányban érdemes elfogyasztani a telített és telítetlen zsírokat. Egyes ajánlások szerint az omega-6 és omega-3 arány egészséges értéke 4:1, míg mások a 3:1 arányt tartják ideálisnak.
Az omega-6 zsírsavak közül a linolsavról (LA) megállapították, hogy az epesav termelését segíti, a normál koleszterinszint megőrzéséért felelős. Az alfa-linolénsav (ALA) védő hatással lehet a szív és érrendszer működésére. Az omega-3 zsírsavak közül az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) fogyasztása például fontos szerepet játszik a szív- és agyműködésben, valamint a látás megőrzésében, csökkenti a trombózis kialakulásának esélyét, jó hatásuk van a vérnyomásra. Az Omega-9 vagy Oleinsav (olajsav) hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.
A lakosság általában többet fogyaszt telített zsírsavakból és kevesebbet a telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakból, ezért egyre jellemzőbb a kedvezőtlen testzsír arány és a magas koleszterinszint kialakulása.
Az életerőd megőrzéséhez és az egészséges táplálkozás kialakításához meg kell találni azokat az ételeket vagy étrendkiegészítőket, amelyek fogyasztása újra előtérbe helyezi az egészséges zsírok bevitelét. A növényi olajak, például a lenolaj, olívaolaj vagy dióolaj, és a tengeri algák, valamint halak, halolaj fogyasztása jó megoldást kínál.