A halolaj és ami mögötte van: az egészséges élet esszenciája egy kanálban

Szerző:
A halolaj és ami mögötte van az egészséges élet esszenciája egy kanálban 1

Ha az egészséges táplálkozásról van szó, általában a tengeri halak fogyasztása az egyik olyan javaslat, ami talán soha nem megy ki a divatból. Ennek oka a zsíros húsú tengeri halakban megtalálható omega-3 zsírok, melyek esszenciális zsírsavakként fontos szerepet töltenek be a szervezetünk felépítése és megfelelő működése szempontjából.  

Amikor a halolajról beszélünk, valójában az omega-3 tartalmú (ezen belül is az EPA-t és DHA-t tartalmazó) étrendkiegészítőkről van szó. Mivel közel sem fogyasztunk olyan mennyiségű halat és tengeri herkentyűt, hogy a bevitt táplálékkal megfelelő mennyiségben pótolhassuk a szervezetünk számára nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat, így kiváló alternatíva lehet a halolaj, vagy halolaj kapszula alkalmazása.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak (az omega-6 zsírsavakhoz hasonlóan) esszenciális zsírsavak, azaz a testünk nem tudja előállítani őket, így külső forrásból kell pótolnunk élelmiszerünkkel vagy étrendkiegészítők használatával szervezetünk számára a megfelelő mennyiséget. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a gyulladáscsökkentő folyamatokban, segítségükkel megelőzhetőek a szív- és érrendszeri betegségek, és számos kóros elváltozás, betegség vagy tünet kondícióján javíthat, a durva, száraz bőrtől a mellrákon át a depresszióig.

Minden sejtünk nélkülözhetetlen zsírsavai

Az emberi test körülbelül 37 billió sejtből áll és minden sejtünk működése függ az omega-3 zsírsavaktól: az EPA-tól és a DHA-tól. Az omega-3 zsírsavak többféle formáját ismerjük: vannak a halolajak, amik dokozahexaénsavból (DHA) és eikozapentaénsavból (EPA) állnak. És van a növényi forrásból (származó alfa-linolénsav (ALA), ami a testünkben alakul át a másik két formára: DHA és EPA lesz belőle. Ez a folyamat nagyban függ attól, hogy milyen az anyagcsere működésünk, így érdemes lehet elsődlegesen az állati eredetű omega-3 forrásokat választani, a jobban hasznosuló zsírsavak miatt. 

Milyen élelmiszerekben találhatóak omega-3 zsírsavak?

A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk az optimális omega-3 bevitelt, ha legalább heti kétszer zsíros húsú halat fogyasztunk. Ezek lehetnek például a lazac, rák, osztriga, makréla, hering, pisztráng, szardínia és tonhal. Kiegészíthetjük még omega-3-mal dúsított tojással és növényi eredetű forrásokkal, például chia maggal, repceolajjal, lenmaggal, lenmagolajjal, dióval, dióolajjal, mustárolajjal, alga- és hínárfélékkel.

Ha a táplálkozási szokásainkkal ez nem kivitelezhető azért, mert nem szeretjük vagy nem fogyasztjuk a halféléket vagy tengeri herkentyűket, akkor  választhatjuk a halolajat és/vagy a halolaj kapszulákat is, hogy pótoljuk a szervezetünkben ezeket a nélkülözhetetlen zsírsavakat.

Az EPA és a DHA étrendkiegészítők lenyelés után a sejtmembránok foszfolipidjeibe kerülnek, ahol közvetlenül és közvetetten befolyásolják a sejtek működését. Ezek a jellemzők létfontosságúak számos sejt számára a sejtek közötti kommunikáció szempontjából. Mivel a szervek sejtekből állnak, a megfelelő mennyiségű omega-3 bevitele azt jelenti, hogy a szervek is optimálisabban tudnak működni. A megfelelő omega-3 bevitel segíthet az egészségi állapot optimalizálásában.

Milyen előnyei lehetnek a halolaj szedésének?

1., Gyulladásgátló hatás

Az omega-3 zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek csökkenthetik a gyulladás mértékét az egész testben. Sok megbetegedésnél megfigyelhető ez a gyulladásgátló folyamat, ilyenek például a különféle szívbetegségek és az ízületi gyulladás is.

A gyulladás károsíthatja a vénákat, szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.  Az omega-3 zsírsavak a vér triglicerid-szintjének csökkentésével hozzájárulhat a szív egészségéhez.

2., Véralvadásgátló

A halolaj természetes antikoaguláns, ami azt jelenti, hogy megakadályozza a vér alvadását. Ez a tulajdonsága segít megérteni a szívre gyakorolt egészségügyi hatását. A vér higításával elősegíti a kardiovaszkuláris egészséget. Az omega-3 megnövelheti a vérzés veszélyét, ha valaki specifikus antikoagulánssal vagy gyógyszerrel együtt alkalmazza. Ha fennáll ilyen körülmény, kérjük ki orvosunk véleményét!

3., Javíthatja a bőr kondícióját

Az omega-3 zsírsavak esszenciális tápanyagok, melyek bizonyos ételekben találhatóak. Segíthetnek a bőr faggyúmirigyeinek szabályozásában, növelik a bőr hidratáltságát, csökkentik a gyulladásokat és minimalizálják az öregedés jeleit. A durva, száraz bőrt lágyítja és nyugtató hatással van a gyulladt, irritált bőrre.

4., Az “agy” vitaminja

Az EPA és DHA halolajban található omega-3 zsírsavak, melyek létfontosságúak a normál agyi funkciók működéséhez és fejlődéséhez. A depresszióval vagy az agy működésének enyhe hanyatlásával küzdő embereknek érdemes megfontolni az omega-3-ban gazdag halolaj szedését. A tünetekben és az agyi funkciókban halolaj készítmények alkalmazásával a változás hamar jelentkezik.

5., A DHA képes turbózni a memóriát

Korábbi kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok zsíros húsú halat esznek, több pontot érnek el memóriateszteken és kevésbé hajlamosak az Alzheimer-kór kialakulására. Az állati forrásból elérhető omega-3 zsírsavak, köztük a dokozahexaénsav (DHA) bőségesen megtalálható a zsíros húsú halakban és algákban.

Az omega-3 zsírsavak rengeteg feladatot látnak el a szervezetünkben, különösen fontosak a sejtmembrán felépítésében az egész testünket és az agyunkat tekintve. Bizonyították, hogy gyulladásgátló és antioxidáns hatással is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak az egészségesebb agysejtekhez és ahhoz, hogy kevésbé romoljanak az agyi funkciók az öregedés által.

6., Fogyás omega-3-mal

Az omega-3 zsírsavakban található étvágycsökkentő PUFA (polyunsaturated fatty acid, többszörösen telítetlen zsírsav) képes visszafogni az éhséget. Ez segít a leptin szintjének emelésében is, ami fontos a testsúly fenntartása szempontjából, hiszen az éhségérzetet szabályozó hormonként funkcionál szervezetünkben. Ezek a zsírsavak közvetett módon elnyomják az éhségérzetet, ezáltal súlycsökkenést váltanak ki.

7., Ízületi fájdalmakra

A halolaj-kiegészítők népszerű alternatíva azok számára, akik enyhíteni akarják az ízületi fájdalmakat. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmazó omega-3 zsírsavakból áll. Ezek a zsírsavak szerepet játszanak a test számos ízületének fájdalomcsillapításában. 

8., Száraz szemre

Az omega-3 zsírsavak javíthatják a szem (normál állapotban híg, átlátszó) olajos rétegét, melyet a szemhéj szélén lévő kis mirigyek, az úgynevezett Meibom-mirigyek termelnek. Ez javítja a szemszárazság tüneteit, így kevesebb műkönny (=szemszárazság-elleni szemcsepp) alkalmazására lehet szükség.

9., DHA-val a szexuális egészségért

A DHA halolaj nagyszerű módja annak, hogy megnöveld az omega-3 zsírsavbeviteledet. A halolaj szedése segít tágítani az artériákat, ezzel megkönnyíti a vér áramlását az egész testünkben, köztük a nemi szervekben is. Megfelelő omega-3 bevitellel tehát sokat tehetünk a szexuális egészségünkért.

10., Megállíthatja a hajhullást és lassíthatja az öregedést

Egy 2015-ös kutatás során azok a nők, akik halolaj-kiegészítőt fogyasztottak, jelentős hajnövekedésről és a hajhullás csökkenő mértékéről számoltak be. Egy 2018-as tanulmány arra mutatott rá, hogy amikor makréla-alapú fermentált halolajkivonatot (FFO – fermented fish oil) helyileg alkalmaztak egereknél, az stimuláló hatással volt a szőrnövekedésükre.

Az omega-3 zsírsavak, mint kulcsfontosságú tápanyagok szerepét elismerik az öregedési folyamatokkal járó kóros elváltozások megelőzésében is.

Lehetnek-e mellékhatásai az omega-3 szedésének?

Ha a halolajat nagy dózisban alkalmazzuk, számolhatunk mellékhatásokkal. Több, mint 3000 mg napi bevitelével véralvadásgátló hatással számolhatunk, így megnő a vérzés veszélye. A nagy dózisú halolaj csökkentheti az immunrendszer aktivitását, csökkentve ezzel testünk fertőzések elleni védekezőképességét.

Mivel a halolaj dokumentált egészségügyi előnyei leginkább a hosszú távú használathoz kapcsolódnak, a nap bármely szakában alkalmazhatjuk. Savas reflux esetén érdemes két kisebb adagra osztani a napi bevitelt: reggel és este bevéve csökkenthetőek a refluxos tünetek. 

Túlzásba tudjuk vinni az omega-3 bevitelét?

Az omega-3 fontos része az étrendünknek és a halolaj, mint kiegészítő, előnyös tulajdonságai miatt támogathatja az egészségünket. Érdemes odafigyelni a megfelelő forráson túl a megfelelő adagolásra is, hiszen ha túlzásba visszük az omega-3 bevitelét, okozhat mellékhatásokat. Ilyen tünet lehet a magas vércukorszint és megnövekedhet a vérzés kockázata is.

A halolajban található omega-3 zsírsavak rengeteg potenciális egészségügyi előnyt rejtenek magukban. Az egyik ilyen a fogyás. A halolaj segíthet csökkenteni a körméretet és leadni a felesleges testzsírt. Bár a kutatások azt mutatják, ez a hatás nem mindenkinél működik ugyanolyan hatékonysággal. Érdekesség, hogy ha túlzásba visszük az omega-3 bevitelt, ellentétes hatást is kiválthat. Mint tudjuk, a halolaj zsírban gazdag, ami azt is jelenti, hogy kalóriában dús, így ha túl sokat viszünk be belőle, növekedhet a testsúlyunk.

Az optimális dózis

Mire jó az omega-3 zsírsav optimális dózis 1

Az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális omega-3 dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők.

Az optimális mindenkinek egységesen optimális?

Felmerülhet a kérdés, hogy vajon mindenkinek, minden körülmények között, egységesen 500 mg a napi halolaj-igénye? Kutatások bizonyították, hogy gyakran nagyobb mennyiségekre van szükség azoknál, akik metabolikus szindrómában (metabolikus szindróma: olyan állapotok csoportja, amelyek együtt fordulnak elő, növelve a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ilyenek pl. a megnövekedett vérnyomás, a magas vércukorszint, a derék körüli súlyfelesleg és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszint) szenvednek, valamint terhesség alatt és csecsemőkorban is.

Ezek az általános ajánlások hasznosak, viszont nem számolnak számos ismert genetikai és környezeti tényezővel, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét. 

Omega-3 személyre szabva

Számos változó befolyásolja az omega-3 zsírsavak mennyiségét, amely testünk normális működéséhez szükséges. Ilyenek például az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok jelenléte mind befolyásolják, hogy valaki mennyire hasznosítja az étrendi zsírsavakat.

Például, ha fix 1000 mg-os napi adagot adunk valakinek, aki omega-3 hiányban szenved, alig látunk változást a vérében az omega-3 zsírsav koncentrációját tekintve. Ha ugyanezt a rögzített adagot adjuk olyan embernek, aki halakban gazdag étrendet követ, és nem okoz gondot az étkezési zsírok hasznosítása, teljesen elegendő lehet ez az adag a terápiás EPA + DHA szint eléréséhez. Ilyen fokú változékonyság fényében az EPA + DHA ajánlásoknak lehetőség szerint egyéni igényeken kell(ene) alapulniuk.

Vérvizsgálat a személyre szabott ajánlásért

Az ideális omega-3 bevitel meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végzünk az omega-3 index értékeléséhez, és orvosunkkal együttműködve meghatározzuk a nekünk leginkább megfelelő adagolást. 3-6 hónap elteltével érdemes újból tesztelni az omega-3 koncentrációját a vérünkben, hogy felmérjük, hogyan reagál szervezetünk az omega-3 kiegészítőkre.

Az omega-3 index a vörösvértestekben az EPA és a DHA relatív mennyiségének mértéke, a jelenlévő zsírsavak teljes mennyiségének százalékában kifejezve. Ha valakinek az omega-3 indexe 3,6%, ez azt jelenti, hogy a vörösvértest membránjában található összes zsírsav 3,6% -a EPA + DHA. Fontos, hogy ez az eredmény azt is sugallja, hogy az egyénnek omega-3 hiánya van, ami az egészségre gyakorolt ​​negatív hatások széles skálájával jár együtt.

Például a kutatások azt mutatják, hogy a 4% alatti omega-3 index komoly szív- és érrendszeri rizikót hordoz magában. Ezzel szemben a 8% -nál nagyobb indexérték kardioprotektívnek számít, azaz itt már jelentősen csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya. 

Összehasonlításképpen: az omega-3-kiegészítőket nem szedő amerikaiakkal végzett vizsgálatokban az átlagos omega-3-index értékei 4-5% között mozogtak. A szakértők általában az omega-3 index 8 és 12% közötti célzását javasolják, így ezekből az eredményekből arra következtethetünk, hogy mindenki sokat tehetne az egészségéért egy omega-3 tartalmú étrendkiegészítővel. 

Omega-3 bevitelre vonatkozó ajánlások

Mindenkinek, kortól és egészségi állapottól függetlenül, érdemes vérvizsgálatot végeznie, és olyan orvossal kiértékelnie az eredményeket, aki egyedi étrendi igényei alapján személyre szabott javaslatokat tehet. 

Az omega-3 piacon találunk olyan gyártót, aki arra ösztönzi a vásárlóit, hogy a termék kipróbálása előtt, egy szárazvércsepp-vizsgálattal teszteljék a kiindulási egészségügyi állapotukat. A teszt 11 különböző zsírsav mérésére szolgál, a telített, egyszeresen telítetlen (omega-9) és többszörösen telítetlen (omega-6 és omega-3) zsírsavakat is ideértve. 

A teszt elemzését független és GMP-tanúsítvánnyal rendelkező laboratórium, a VITAS végzi. A GMP tanúsítvány azt bizonyítja, hogy a laboratórium a helyes gyártási gyakorlatok betartása alapján jár el. A szerződéses kémiai elemzőlabor 25 évnyi tapasztalattal rendelkezik a kiváló minőségű, korszerű ismereteken és technológián alapuló kromatográfiás elemzések terén. 

A teszt eredményét egy titkos azonosító birtokában csak mi láthatjuk, a cég ezeket az adatokat nem használhatja fel. A vizsgálatot érdemes bizonyos időközönként megismételni, hogy nyomon követhessük az egészségügyi állapotunk változását.

Vérvizsgálat nélküli, általános ajánlások

Vizsgálatok hiányában követhetjük az alábbi, általános napi ajánlásokat az életszakasz és az általános egészségi állapot függvényében.

Napi ajánlott omega-3 zsírsavbevitel korcsoportok szerint:

• Egészséges gyermekek (4-12 évesek): 2000 mg EPA + DHA naponta

• Egészséges serdülők (13-18 évesek): 2000-3000 mg EPA + DHA naponta

• Egészséges felnőttek (18 év felettiek): 3000-4000 mg EPA + DHA naponta

A korábban elterjedt, sokkal alacsonyabb dózisú, óvatosan becsült napi ajánlással (250-500 mg) ellentétben napi 3000–4000 mg EPA és DHA a legtöbb egészséges felnőtt számára egészségtámogató hatással bír.

Milyen omega-3 étrendkiegészítőt válasszunk?

Érdemes olyan étrendkiegészítőt választani, amely 90%-ban EPA és DHA zsírsavakból áll. A legjobb eredmény érdekében keressünk olyan gyártót/forgalmazót, akinek a termékében az omega-3 szabad zsírsavként van jelen. A triglicerid és a foszfolipid forma is megfelelő lehet.

Ha elkezdünk omega-3 készítményeket használni, szinte azonnal beépülnek a szervezetünkbe ezek a létfontosságú zsírsavak. Ahhoz, hogy jelentős változást tapasztaljunk a hangulatunkban, fájdalomérzetünkkel, vagy más tünetekkel kapcsolatban, legalább 6 hétnek, de akár 6 hónapnak is el kell telnie.

Források:

Szólj hozzá!