Omega-3 zsírsavak

Szerző:
Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak (az omega-6 zsírsavakhoz hasonlóan) esszenciális zsírsavak, azaz a testünk nem tudja előállítani őket, így külső forrásból kell pótolnunk élelmiszerünkkel vagy étrendkiegészítők használatával szervezetünk számára a megfelelő mennyiséget. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a gyulladáscsökkentő folyamatokban, segítségükkel megelőzhetőek a szív- és érrendszeri betegségek, és számos kóros elváltozás, betegség vagy tünet kondícióján javíthat, a durva, száraz bőrtől a mellrákon át a depresszióig.

Omega-zsírsavak

Az omega-zsírsavak a telítetlen zsírok egy családja. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, az omega-9 zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. 

Telített és telítetlen zsírsavak

Az ételeinkben lévő zsírok zsírsavláncokból állnak, amelyek szén- és hidrogénatomok összekapcsolódásaival jönnek létre. A zsírsavaknak két fő típusa van: a telített és a telítetlen zsírsavak. 

A telítetlen zsírsavak mindegyikének van legalább egy kettős kötése a szénatomok között. Ezek a kettős kötések meggörbítik őket, ezzel korlátozva a szénatomokhoz kötődő hidrogénatomok számát. Az egyetlen kettős kötést tartalmazó telítetlen zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (MUFA=monounsaturated fatty acids) nevezünk. Egynél több kettős kötéssel rendelkező telítetlen zsírsavakat többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA=polyunsaturated fatty acids) nevezzük.

Mire utalnak az omega-számok az elnevezésben?

Az omega-számok arra utalnak, hogy a zsírsavlánc metilvégétől hány szénatommal jelenik meg az első szén-szén kettős kötés. Ha a kettős kötés 3 szénnel van távolabb, akkor omega-3 zsírsavról beszélünk. Ha 6 vagy 9 szénatommal, akkor hasonlóképpen, omega-6 vagy omega-9 zsírsavnak hívjuk őket.

Az omega-3 és az omega-6 -tal ellentétben az omega-9 zsírsavak egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek, és az emberi szervezet által előállíthatóak, így az omega-9 a nem esszenciális zsírsavak közé tartozik. Ez azt jelenti, hogy nem szükséges külön élelmiszerrel vagy táplálékkiegészítővel pótolnunk a bevitelét. Ettől függetlenül szuperegészségesek, így bátran fogyaszthatjuk őket. Kiváló omega-9 források a repce- és az olívaolaj, illetve a mandula.

Mire utalnak az omega-számok az elnevezésben

Omega-3 és omega-6

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak rendkívül fontosak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából. Az összes többszörösen telítetlen zsírsav „jó zsír”, azaz jótékony hatással van az egészségre. A növényi eredetű többszörösen telítetlen zsírsavak (ALA= alfa-linolénsav és LA= linolsav) megfelelő mennyiségű bevitele nem feltétlenül pótolandó, hiszen élelmiszereinkkel könnyedén tudjuk biztosítani. Amit viszont érdemes pótolni, mivel a szervezet nem tudja előállítani, az az állati eredetű omega-3: az EPA (=eikozapentaénsav) és a DHA (=dokozahexaénsav). Ha szeretnénk megnövelni ezeknek a zsírsavaknak a bevitelét, fogyasszunk heti 2 alkalommal zsíros húsú halat és/vagy szedjünk halolajat kiegészítésként, hogy fedezzük az EPA- és a DHA-szükségletünket.

Napjainkban, a kényelmi funkciót ellátó, feldolgozott élelmiszerek nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az omega-3-6 arány az egészséges 1:1, vagy 1:2 arány helyett többszörösen eltolódjon az omega-6 javára. Ennek eredményeként gyulladások, anyagcsere-rendellenességek, autoimmun folyamatok jelenhetnek meg a szervezetben és ezáltal a kritikus betegségek kialakulásának kockázata is megnő. 

Omega 3-6-9 zsírsavak

Bár az omega-3, az omega-6 és az omega-9 zsírsavak különböző funkciókat töltenek be a testünkön belül, mégis fontos jelentősége van, hogy az esszenciális és a nem esszenciális zsírsavakat a megfelelő arányban vigyük be a szervezetünkbe, hiszen ez kulcsfontosságú a szívünk egészségének fenntartásához. 

Léteznek omega-5 és omega-7 zsírsavak is. Ezek legtöbbje szintetizálódik a szervezetünkben különféle telített zsírokból. Ha ez valamiért nem lehetséges, akkor könnyedén pótolhatjuk őket olyan ételekkel, mint a hal, a dió és az olajos magvak: vagyis ugyanazokból a forrásokból, melyek a többi omega-zsírsavat is tartalmazzák.

Egy a kulcs: ha sok tenger gyümölcseit, halat és elegendő mennyiségű telített állati zsírt fogyasztunk, automatikusan pótoljuk szervezetünk számára az összes szükséges zsírsavat, legyen az esszenciális, vagy nem esszenciális.

Mire jók az omega-3 zsírsavak?

Többek között segíthetnek:

  • lejjebb vinni a vérnyomást,
  • csökkenteni a vér triglicerid-szintjét,
  • lassítani az érelmeszesedés folyamatát,
  • csökkenteni a szívritmus-zavar kialakulásának esélyét,
  • csökkenteni a szívroham és stroke valószínűségét,
  • csökkenteni a hirtelen szívhalál kockázatát,
  • hozzájárulni a reproduktív egészséghez,
  • a fogyásban, testsúlycsökkentő programok hatékonyságában,
  • védeni az izomszövetet,
  • hozzájárulni az asztmás betegeknél a tüdő megfelelő működéséhez,
  • az agy és a memória megfelelő működésében,
  • az öregedéssel járó elváltozások, kóros állapotok megelőzésében és kezelésében,
  • az ADHD-vel, korai pszichózissal és autizmussal élő gyermekek állapotának javulásában,
  • csökkenteni a depresszió tüneteit,
  • csökkenteni a menstruációs fájdalmakat,
  • az izületi fájdalmak kezelésében,
  • enyhíteni a fejfájást,
  • javítani a bőr kondícióját a problémás bőrrel küzdőknél,
  • megállítani a hajhullást és hozzájárulhatnak a hajnövekedéshez,
  • minimalizálni a koraszülés esélyét.

Minden sejtünk nélkülözhetetlen zsírsavai

Az emberi test körülbelül 37 billió sejtből áll és minden sejtünk működése függ az omega-3 zsírsavaktól: az EPA-tól és a DHA-tól. Az omega-3 zsírsavak többféle formáját ismerjük: vannak a halolajak, amik dokozahexaénsavból (DHA) és eikozapentaénsavból (EPA) állnak. És van a növényi forrásból (származó alfa-linolénsav (ALA), ami a testünkben alakul át a másik két formára: DHA és EPA lesz belőle. Ez a folyamat nagyban függ attól, hogy milyen az anyagcsere működésünk, így érdemes lehet elsődlegesen az állati eredetű omega-3 forrásokat választani, a jobban hasznosuló zsírsavak miatt. 

Honnan tudjuk, hogy omega-3 hiányban szenvedünk?

Omega-3 hiány esetén szervezetünk számos tünettel jelezhet, ilyenek pl.:

  • Problémás bőr, haj és köröm,
  • Fáradtság és alvászavar,
  • Koncentráció- és figyelemhiány,
  • Ízületi fájdalom,
  • Allergiás tünetek,
  • Szívproblémák,
  • Túlzott fülzsír,
  • Nőknél a menstruációs ciklus nehézkes, problémás lefolyása

Milyen élelmiszerekben találhatóak omega-3 zsírsavak?

A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk az optimális omega-3 bevitelt, ha legalább heti kétszer zsíros húsú halat fogyasztunk. Ezek lehetnek például a lazac, rák, osztriga, makréla, hering, pisztráng, szardínia és tonhal. Kiegészíthetjük még omega-3-mal dúsított tojással és növényi eredetű forrásokkal, például chia maggal, repceolajjal, lenmaggal, lenmagolajjal, dióval, dióolajjal, mustárolajjal, alga- és hínárfélékkel.

Ha a táplálkozási szokásainkkal ez nem kivitelezhető azért, mert nem szeretjük vagy nem fogyasztjuk a halféléket vagy tengeri herkentyűket, akkor  választhatjuk a halolajat és/vagy a halolaj kapszulákat is, hogy pótoljuk a szervezetünkben ezeket a nélkülözhetetlen zsírsavakat.

Az EPA és a DHA étrendkiegészítők lenyelés után a sejtmembránok foszfolipidjeibe kerülnek, ahol közvetlenül és közvetetten befolyásolják a sejtek működését. Ezek a jellemzők létfontosságúak számos sejt számára a sejtek közötti kommunikáció szempontjából. Mivel a szervek sejtekből állnak, a megfelelő mennyiségű omega-3 bevitele azt jelenti, hogy a szervek is optimálisabban tudnak működni. A megfelelő omega-3 bevitel segíthet az egészségi állapot optimalizálásában. 

Az optimális dózis

Az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális omega-3 dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők.

Az optimális mindenkinek egységesen optimális?

Felmerülhet a kérdés, hogy vajon mindenkinek, minden körülmények között, egységesen 500 mg a napi halolaj-igénye? Kutatások bizonyították, hogy gyakran nagyobb mennyiségekre van szükség azoknál, akik metabolikus szindrómában (metabolikus szindróma: olyan állapotok csoportja, amelyek együtt fordulnak elő, növelve a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ilyenek pl. a megnövekedett vérnyomás, a magas vércukorszint, a derék körüli súlyfelesleg és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszint) szenvednek, valamint terhesség alatt és csecsemőkorban is.

Ezek az általános ajánlások hasznosak, viszont nem számolnak számos ismert genetikai és környezeti tényezővel, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét. Felfedezték azt is, hogy nagyobb EPA- és DHA-bevitel jobban tolerálható a szervezet számára és hatékonyabb az omega-3-szint növelésében, mint a kisebb dózisok. Következtetésképpen levonhatjuk, hogy sok ember számára előnyös lenne, ha lényegesen magasabb dózist fogyasztana, mint a korábbi ajánlásokban szereplő mennyiség.

Nagyobb dózis – jobb eredmények

Számos kutatás bizonyítja, hogy a nagyobb EPA és DHA dózisok biztonságosak és potenciálisan hatékonyabbak, mint a kisebb dózisok, melyek kisebb mértékben támogatják az emberi szervezetet. Az étrend és az anyagcsere különbségei azt is jelentik, hogy egyes embereknek sokkal nagyobb az EPA és DHA igényük, mint másoknak.

Omega-3 személyre szabva

Számos változó befolyásolja az omega-3 zsírsavak mennyiségét, amely testünk normális működéséhez szükséges. Ilyenek például az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok jelenléte mind befolyásolják, hogy valaki mennyire hasznosítja az étrendi zsírsavakat.

Például, ha fix 1000 mg-os napi adagot adunk valakinek, aki omega-3 hiányban szenved, alig látunk változást a vérében az omega-3 zsírsav koncentrációját tekintve. Ha ugyanezt a rögzített adagot adjuk olyan embernek, aki halakban gazdag étrendet követ, és nem okoz gondot az étkezési zsírok hasznosítása, teljesen elegendő lehet ez az adag a terápiás EPA + DHA szint eléréséhez. Ilyen fokú változékonyság fényében az EPA + DHA ajánlásoknak lehetőség szerint egyéni igényeken kell(ene) alapulniuk.

Vérvizsgálat a személyre szabott ajánlásért

Az ideális omega-3 bevitel meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végzünk az omega-3 index értékeléséhez, és orvosunkkal együttműködve meghatározzuk a nekünk leginkább megfelelő adagolást. 3-6 hónap elteltével érdemes újból tesztelni az omega-3 koncentrációját a vérünkben, hogy felmérjük, hogyan reagál szervezetünk az omega-3 kiegészítőkre.

Az omega-3 index a vörösvértestekben az EPA és a DHA relatív mennyiségének mértéke, a jelenlévő zsírsavak teljes mennyiségének százalékában kifejezve. Ha valakinek az omega-3 indexe 3,6%, ez azt jelenti, hogy a vörösvértest membránjában található összes zsírsav 3,6% -a EPA + DHA. Fontos, hogy ez az eredmény azt is sugallja, hogy az egyénnek omega-3 hiánya van, ami az egészségre gyakorolt ​​negatív hatások széles skálájával jár együtt.

Például a kutatások azt mutatják, hogy a 4% alatti omega-3 index komoly szív- és érrendszeri rizikót hordoz magában. Ezzel szemben a 8% -nál nagyobb indexérték kardioprotektívnek számít, azaz itt már jelentősen csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya. 

Összehasonlításképpen: az omega-3-kiegészítőket nem szedő amerikaiakkal végzett vizsgálatokban az átlagos omega-3-index értékei 4-5% között mozogtak. A szakértők általában az omega-3 index 8 és 12% közötti célzását javasolják, így ezekből az eredményekből arra következtethetünk, hogy az átlag amerikai (de mivel a magyarok sem fogyasztanak kifejezetten sok zsíros húsú halat az étrendjükben, így mondhatjuk, hogy mindenki) sokat tehetne az egészségéért egy omega-3 tartalmú étrendkiegészítővel. 

Omega-3 bevitelre vonatkozó ajánlások

Mindenkinek, kortól és egészségi állapottól függetlenül, érdemes vérvizsgálatot végeznie, és olyan orvossal kiértékelnie az eredményeket, aki egyedi étrendi igényei alapján személyre szabott javaslatokat tehet. 

Az omega-3 piacon találunk olyan gyártót, aki arra ösztönzi a vásárlóit, hogy a termék kipróbálása előtt, egy szárazvércsepp-vizsgálattal teszteljék a kiindulási egészségügyi állapotukat. A teszt 11 különböző zsírsav mérésére szolgál, a telített, egyszeresen telítetlen (omega-9) és többszörösen telítetlen (omega-6 és omega-3) zsírsavakat is ideértve. 

A teszt elemzését független és GMP-tanúsítvánnyal rendelkező laboratórium, a VITAS végzi. A GMP tanúsítvány azt bizonyítja, hogy a laboratórium a helyes gyártási gyakorlatok betartása alapján jár el. A szerződéses kémiai elemzőlabor 25 évnyi tapasztalattal rendelkezik a kiváló minőségű, korszerű ismereteken és technológián alapuló kromatográfiás elemzések terén. 

A teszt eredményét egy titkos azonosító birtokában csak mi láthatjuk, a cég ezeket az adatokat nem használhatja fel. A vizsgálatot érdemes bizonyos időközönként megismételni, hogy nyomon követhessük az egészségügyi állapotunk változását.

Vérvizsgálat nélküli, általános ajánlások

Vizsgálatok hiányában követhetjük az alábbi, általános napi ajánlásokat az életszakasz és az általános egészségi állapot függvényében.

Ezek az általános, napi ajánlások az alábbi forrásokból születtek meg:

  • az omega-3 és az emberi fiziológia szakirodalmának átfogó áttekintése,
  • az omega-3 szintézist és felszívódást akadályozó tényezők figyelembevétele,
  • klinikai kutatási eredmények arra vonatkozóan, hogy a nagyobb dózisban alkalmazott omega-3 magasabb omega-3 szintet eredményeznek a szervezetben,
  • kutatási eredmények által a napi 5000 mg-os halolaj dózis biztonságos felnőtteknél.

Az ajánlások mellett érdemes betartani az alábbi étrendi javaslatokat is:

  • Zsíros húsú, vadon kifogott halak fogyasztása hetente legalább kétszer,
  • Alacsony omega-6 zsírbevitel (általában növényi olajokban, olajos magvakban, feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő) 

Napi ajánlott omega-3 zsírsavbevitel korcsoportok szerint:

  • Egészséges gyermekek (4-12 évesek): 2000 mg EPA + DHA naponta
  • Egészséges serdülők (13-18 évesek): 2000-3000 mg EPA + DHA naponta
  • Egészséges felnőttek (18 év felettiek): 3000-4000 mg EPA + DHA naponta

A korábban elterjedt, sokkal alacsonyabb dózisú, óvatosan becsült napi ajánlással (250-500 mg) ellentétben napi 3000–4000 mg EPA és DHA a legtöbb egészséges felnőtt számára egészségtámogató hatással bír.

Milyen omega-3 étrendkiegészítőt válasszunk?

Érdemes olyan étrendkiegészítőt választani, amely 90%-ban EPA és DHA zsírsavakból áll. A legjobb eredmény érdekében keressünk olyan gyártót/forgalmazót, akinek a termékében az omega-3 szabad zsírsavként van jelen. A triglicerid és a foszfolipid forma is megfelelő lehet.

Ha elkezdünk omega-3 készítményeket használni, szinte azonnal beépülnek a szervezetünkbe ezek a létfontosságú zsírsavak. Ahhoz, hogy jelentős változást tapasztaljunk a hangulatunkban, fájdalomérzetünkkel, vagy más tünetekkel kapcsolatban, legalább 6 hétnek, de akár 6 hónapnak is el kell telnie.

Források:

Szólj hozzá!