EPA – a „szív olaja”

Szerző:
EPA a szív olaja

Az eikozapentaénsav (EPA) egy esszenciális omega-3 zsírsav. Hidegvízi, zsíros húsú halak tartalmazzák nagy koncentrációban ezt a zsírt, például a lazac is ilyen. Jellemzően halolaj-kiegészítőkben találkozhatunk vele, a dokozahexaénsavval (DHA) együtt.

Az omega-3 zsírsavak az egészséges étrend részét képezik. Fogyasztásukkal csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Magasabb dózisú EPA fogyasztása pozitív hatással van a szívkoszorúér-betegségre, a magas trigliceridszintre, a magas vérnyomásra és a szervezetben fennálló gyulladásos állapotokra.

Omega-3 és omega-6

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak rendkívül fontosak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából. Az összes többszörösen telítetlen zsírsav „jó zsír”, azaz jótékony hatással van az egészségre. A növényi eredetű többszörösen telítetlen zsírsavak (ALA= alfa-linolénsav és LA= linolsav) megfelelő mennyiségű bevitele nem feltétlenül pótolandó, hiszen élelmiszereinkkel könnyedén tudjuk biztosítani. Amit viszont érdemes pótolni, mivel a szervezet nem tudja előállítani, az az állati eredetű omega-3: az EPA (=eikozapentaénsav) és a DHA (=dokozahexaénsav). Ha szeretnénk megnövelni ezeknek a zsírsavaknak a bevitelét, fogyasszunk heti 2 alkalommal zsíros húsú halat és/vagy szedjünk halolajat kiegészítésként, hogy fedezzük az EPA- és a DHA-szükségletünket.

Óriási tévhit az, hogy amikor egy bizonyos ételt eszünk, azzal csak egyféle zsírt fogyasztunk. Minden zsírtartalmú étel különböző zsírok keverékét tartalmazza. Az, hogy tudjuk, mely élelmiszerekben találhatóak a különféle zsírsavak, segíthet abban, hogy könnyebben válasszuk az egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket, a telített- és transzzsírsavakkal teli élelmiszerek helyett.

A 3 omega-3 zsírsav

Három fontos omega-3 zsírsav az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Az EPA és a DHA zsírsavak kiemelkedő szerepet játszanak az idegrendszeri folyamatokban.  Szervezetünk képes a (növényi eredetű) alfa-linolénsavat (ALA) átalakítani a másik két, hosszú szénláncú formára (EPÁra és DHA-ra), viszont csak nagyon kis mennyiségben. Az ALÁ-ról EPÁ-ra történő konverzió kevesebb, mint 5%, tehát nagyon alacsony. Érdemes egyaránt fogyasztani EPA és DHA tartalmú ételeket is, hogy biztosítsuk az omega-3 zsírsavak utánpótlását.

Milyen forrásokból pótolhatjuk az omega-zsírsavakat?

A növényi omega-források lehetnek a növényi olajok (pl. szójaolaj, kukoricaolaj, szezámolaj, napraforgóolaj stb.) és az olajos magvak. Ezekkel óvatosan kell bánni, mivel ezek omega-6 zsírsavakban, köztük linolsavban gazdag források. Húsban és tejtermékekben az arachidonsav, a ligetszépe olajban pedig gamma-linolénsav (GLA) formában találhatóak omega-6 zsírsavak. A ligetszépe olaj hatóanyaga gyulladáscsökkentő hatásáról ismert, csökkenti a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteit, szépíti a bőrt és jótékony hatással van a gyulladásos bőrbetegségekre.

Érdemes az omega-3 zsírsavakat állati eredetű élelmiszerekből, többek között lazacból, rákból, osztrigából, makrélából, heringből, pisztrángból, szardíniából és tonhalból bevinni. Kiegészíthető még omega-3-mal dúsított tojással és növényi eredetű forrásokkal, pl. chia maggal, repceolajjal, lenmaggal, lenmagolajjal, dióval, dióolajjal, szójaolajjal, mustárolajjal. Érdemes figyelni a halak forrására is: a szennyezett vizekben élő állatok húsában higany halmozódhat fel, ami az ételeinkbe kerülve problémát okozhat. 

A várandós vagy babát tervező nőknek kerülniük kell az atlanti makrélát, a cápát, a kardhalat. Ezek a halak általában magasabb higanykoncentrációt tartalmazhatnak.

A halolajak ~30%-a áll omega-3 zsírsavakból, a maradék ~70% más zsírokból tevődik össze. Mi több, a halolaj általában tartalmaz A- és D-vitamint is. Fontos megjegyezni, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavaknak több egészségre gyakorolt hatása van, mint a növényi forrásból származóaknak.

Ha nem szeretjük a halakat, fogyaszthatjuk halolaj és/vagy halolaj kapszula étrendkiegészítő formájában, amivel könnyedén biztosítani tudjuk az élethez szükséges omega-3 zsírsavak szintjét. Vegán alternatívaként a tengeri algából készült omega-3 készítményekkel támogathatjuk egészségünket.

Omega-3 és omega-6 arány

A nyugati étrend kényelmes ételei, feldolgozott élelmiszerei nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az egészséges omega-3-6 arány az egészséges 1:1, vagy 1:2 arány helyett többszörösen eltolódjon az omega-6 javára. Ennek eredményeként gyulladások, anyagcsere-rendellenességek, autoimmun folyamatok jelenhetnek meg a szervezetben. Kiemelkedően fontos, hogy étrendünkkel támogassuk az omega-zsírsavak egészséges arányát. 

Az EPA hasznosítása

Az eikozapentaénsavat, a prosztaglandinok (=hormonhatással rendelkező lipidmolekulák, amelyek az állati szövetekben zsírsavakból keletkeznek) előállításának fontos kiindulási anyagát a gyógyászatban többek között szív- és érrendszeri betegségek gyógyítására használják fel. Felfedezték, hogy az EPA a többi zsírsavnál hatásosabban csökkenti a vér triglicerid- és koleszterinszintjét, gátolja a véralvadást, ezáltal megakadályozza a vérrögök képződését. 

EPÁ-ban gazdag tengerisünök 

EPA-ban gazdag tengerisünök 1

Az 1980-as években, a Szovjetunió Tudományos Akadémiájának Távol-keleti Tudományos Központjában két biológus arra a felismerésre jutott, hogy Ázsia csendes-óceáni partján élő tengerisünök (Echinoidea) egyike, a Strongylocentrotus intermedius fajnak a nemi mirigyeiben, emésztőszerveiben és páncéljában meglepően sok az eikozapentaénsav.

Ázsia ezen részén és Japánban ezt a tengerisünt az élelmiszeripar eddig is hasznosította: nemi mirigyeiből készítik az ínyenccsemegének számító, úgynevezett „tengerisün-kaviárt”. 

Milyen pozitív hatásai lehetnek az EPA fogyasztásának?

Figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD)

A gyermekeknek szükségük van az omega-3 zsírsavakra az agyuk megfelelő fejlődéséhez, ezért megviszgálták, hogy van-e összefüggés az ADHD kialakulása és a gyermekek omega-3 szintje között. Egy tanulmány kimutatta, hogy a halolaj segíthet csökkenteni az ADHD tüneteit.

Depresszió

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj csökkenti a depresszió tüneteit. Más tanulmányok felderítették, hogy egyfajta etil-EPA néven ismert EPA lehet a kulcs, amely csökkenti a tüneteket.

Szívbetegség

A halolaj segít azoknak az embereknek, akik már meglévő, kialakult szívbetegségben szenvednek. Csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát is. A halolajban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a triglicerideket és a vérnyomást, csökkentik a vérrögképződés kockázatát, javítják az artériák egészségét és csökkentik a szívbetegségeket okozó artériás plakkok mennyiségét.

Az American Heart Association (AHA= Amerikai Szív Egyesület) éppen ezért azt ajánlja, hogy halat, különösen zsíros húsú halakat fogyasszunk hetente legalább kétszer. A zsíros halak közé tartozik a lazac, a hering, a pisztráng, a szardínia és a tonhal. A meglévő szívbetegségben szenvedőknek ezen felül szükségük lehet halolaj-kiegészítőkre is, hogy minél jobban megtámogassák a gyógyulási folyamatot.

Rheumatoid Arthritis

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a halolaj segíthet csökkenteni a rheumatoid arthritis tüneteit.

Menstruációs fájdalom

A halolaj csökkenti a menstruációs görcsök, fájdalmak intenzitását, ha rendszeresen (nem csak menstruáció alkalmával) szedik.

Raynaud-szindróma

Nagy dózisú (12 g) halolaj miatt az ujjak és a lábujjak kevésbé érzékenyek a hidegre, Raynaud-szindrómás betegeknél. 

Szisztémás lupus erythematosus (SLE)

A halolaj csökkenti a lupus okozta fáradtságot és ízületi fájdalmat.

További egészségi állapotok, melyeknél előnyös lehet az omega-3 zsírsavak alkalmazása:

– pozitív hatással lehetnek a tüdő- és vesebetegségekre, 

– a 2-es típusú cukorbetegségre, 

– az elhízásra, 

– a fekélyes vastagbélgyulladásra, 

– a Crohn-betegségre, 

– az anorexia nervosa-ra, 

– az égési sérülésekre, 

– az osteoarthritisre, 

– az oszteoporózisra 

– és a vastagbélrák korai szakaszára. 

EPA, mint étrendkiegészítő

Az EPA halolaj vagy halolaj kapszula formában kapható, a DHA-val együtt. Néhány termék tartalmazhat E-vitamint is a frissesség fenntartása érdekében.

A csecsemők legfőbb EPA-forrása az anyatej, amennyiben az anyuka megfelelő halolajat fogyaszt. Felnőtteknél a napi EPA-adag minimum 220 mg. Ezt pótolhatjuk élelmiszerrel, ami 2-3 adag zsíros húsú halat jelent hetente, vagy halolaj kiegészítők alkalmazásával is.

Ha van valamilyen egészségügyi kihívás, vagy gyógyszerek mellett fogyasztanánk ezeket a kiegészítőket, érdemes konzultálni előtte kezelőorvosunkkal, aki segíthet a megfelelő dózisokat megállapítani és ellenőrizni, hogy a kezelési tervben alkalmazott gyógyszerekkel nem lép-e kölcsönhatásba az omega-3 kiegészítő.

Ilyen gyógyszerek lehetnek például a magas vérnyomás elleni gyógyszerek, azaz vérnyomáscsökkentő gyógyszerek. Az EPA csökkentheti a vérnyomást. Az EPA és a magas vérnyomás elleni gyógyszerek együttes alkalmazása túl alacsony vérnyomást okozhat.

Kölcsönhatásba léphet még a véralvadást lassító, antikoaguláns gyógyszerekkel is. Az EPA lassíthatja a véralvadást, így az alvadást is lassító gyógyszerekkel együttesen alkalmazva növelheti a véraláfutások és a vérzések valószínűségét.

Lehetnek-e mellékhatásai az omega-3 szedésének?

Ha a halolajat nagy dózisban alkalmazzuk, számolhatunk mellékhatásokkal. Több, mint 3000 mg napi bevitelével véralvadásgátló hatással számolhatunk, így megnő a vérzés veszélye. A nagy dózisú halolaj csökkentheti az immunrendszer aktivitását, csökkentve ezzel testünk fertőzések elleni védekezőképességét.

Mivel a halolaj dokumentált egészségügyi előnyei leginkább a hosszú távú használathoz kapcsolódnak, a nap bármely szakában alkalmazhatjuk. Savas reflux esetén érdemes két kisebb adagra osztani a napi bevitelt: reggel és este bevéve csökkenthetőek a refluxos tünetek. 

Túlzásba tudjuk vinni az omega-3 bevitelét?

Az omega-3 fontos része az étrendünknek és a halolaj, mint kiegészítő, előnyös tulajdonságai miatt támogathatja az egészségünket. Érdemes odafigyelni a megfelelő forráson túl a megfelelő adagolásra is, hiszen ha túlzásba visszük az omega-3 bevitelét, okozhat mellékhatásokat. Ilyen tünet lehet a magas vércukorszint és megnövekedhet a vérzés kockázata is.

Az optimális dózis

Az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális omega-3 dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők.

Az optimális mindenkinek egységesen optimális?

Kutatások bizonyították, hogy gyakran nagyobb mennyiségekre van szükség azoknál, akik metabolikus szindrómában (metabolikus szindróma: olyan állapotok csoportja, amelyek együtt fordulnak elő, növelve a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ilyenek pl. a megnövekedett vérnyomás, a magas vércukorszint, a derék körüli súlyfelesleg és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszint) szenvednek, valamint terhesség alatt és csecsemőkorban is.

Ezek az általános ajánlások hasznosak, viszont nem számolnak számos ismert genetikai és környezeti tényezővel, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét. 

Omega-3 személyre szabva

Számos változó befolyásolja az omega-3 zsírsavak mennyiségét, amely testünk normális működéséhez szükséges. Ilyenek például az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok jelenléte mind befolyásolják, hogy valaki mennyire hasznosítja az étrendi zsírsavakat.

Vérvizsgálat a személyre szabott ajánlásért

Az ideális omega-3 bevitel meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végzünk az omega-3 index értékeléséhez, és orvosunkkal együttműködve meghatározzuk a nekünk leginkább megfelelő adagolást. 3-6 hónap elteltével érdemes újból tesztelni az omega-3 koncentrációját a vérünkben, hogy felmérjük, hogyan reagál szervezetünk az omega-3 kiegészítőkre.

Vérvizsgálat nélküli, általános ajánlások

Vizsgálatok hiányában követhetjük az alábbi, általános napi ajánlásokat az életszakasz és az általános egészségi állapot függvényében.

Napi ajánlott omega-3 zsírsavbevitel korcsoportok szerint:

• Egészséges gyermekek (4-12 évesek): 2000 mg EPA + DHA naponta

• Egészséges serdülők (13-18 évesek): 2000-3000 mg EPA + DHA naponta

• Egészséges felnőttek (18 év felettiek): 3000-4000 mg EPA + DHA naponta

A korábban elterjedt, sokkal alacsonyabb dózisú, óvatosan becsült napi ajánlással (250-500 mg) ellentétben napi 3000–4000 mg EPA és DHA a legtöbb egészséges felnőtt számára egészségtámogató hatással bír.

Ha elkezdünk omega-3 készítményeket használni, szinte azonnal beépülnek a szervezetünkbe ezek a létfontosságú zsírsavak. Ahhoz, hogy jelentős változást tapasztaljunk a hangulatunkban, fájdalomérzetünkkel, vagy más tünetekkel kapcsolatban, legalább 6 hétnek, de akár 6 hónapnak is el kell telnie.

Források:

Szólj hozzá!