Hogyan szedjük az omega-3 tartalmú étrendkiegészítőket?

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Esszenciális zsírsavaknak is hívjuk őket (az omega-6-családdal együtt), mivel a testünk nem tudja előállítani, így külső forrásból kell gondoskodnunk a beviteléről: az élelmünkkel, vagy táplálékkiegészítők (pl. halolaj vagy halolajkapszula) segítségével. De vajon mit kell tudni az omega-3 szedése kapcsán? Mi az optimális dózis, kinek javasolt az omega-3 szedése?

Miért fontos az omega-3 szedése?

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a gyulladáscsökkentő folyamatokban, segítségükkel megelőzhetőek a szív- és érrendszeri betegségek. Ezen kívül számos kóros elváltozás, betegség vagy tünet kondícióján javíthatnak, a durva, száraz bőrtől a mellrákon át a depresszióig.

Napjainkban, a kényelmi funkciót ellátó, feldolgozott élelmiszerek nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az omega-3-6 arány az egészséges 1:1 vagy 1:2 arány helyett többszörösen eltolódjon az omega-6 javára. Ennek eredményeként gyulladások, anyagcsere-rendellenességek, autoimmun folyamatok jelenhetnek meg a szervezetben és ezáltal a kritikus betegségek kialakulásának kockázata is megnő. Ezért fontos az omega-3 táplálékkiegészítők szedése, hogy étrendünkkel támogassuk az omega-zsírsavak egészséges arányát.

Honnan tudjuk, hogy omega-3 hiányban szenvedünk?

Omega-3 hiány esetén szervezetünk számos tünettel jelezhet, ilyenek például:

Problémás bőr, haj és köröm,
Fáradtság és alvászavar,
Koncentráció- és figyelemhiány,
Ízületi fájdalom,
Allergiás tünetek,
Szívproblémák,
Túlzott fülzsír,
Nőknél a menstruációs ciklus nehézkes, problémás lefolyása

Omega-3 szedése: az optimális dózis

Az omega-3 szedése kapcsán az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális omega-3 dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta.

Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők.

Az optimális mindenkinek egységesen optimális?

Felmerülhet a kérdés, hogy vajon mindenkinek, minden körülmények között, egységesen 500 mg a napi halolaj-igénye?

Kutatások bizonyították, hogy gyakran nagyobb mennyiségekre van szükség azoknál, akik metabolikus szindrómában (metabolikus szindróma: olyan állapotok csoportja, amelyek együtt fordulnak elő, növelve a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ilyenek pl. a megnövekedett vérnyomás, a magas vércukorszint, a derék körüli súlyfelesleg és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszint) szenvednek, valamint terhesség alatt és csecsemőkorban is.

Ezek az általános ajánlások hasznosak, viszont nem számolnak számos ismert genetikai és környezeti tényezővel, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét és így az omega-3 szedését is.

Felfedezték azt is, hogy nagyobb EPA- és DHA-bevitel jobban tolerálható a szervezet számára és hatékonyabb az omega-3-szint növelésében, mint a kisebb dózisok. Következtetésképpen levonhatjuk, hogy sok ember számára előnyös lenne, ha lényegesen magasabb dózist fogyasztana (magyarul: több omega-3-at szedne), mint a korábbi ajánlásokban szereplő mennyiség.

Omega-3: minden sejtünk nélkülözhetetlen zsírsavai

Az emberi test körülbelül 37 billió sejtből áll és minden sejtünk működése függ az omega-3 zsírsavaktól: az EPA-tól és a DHA-tól.

Az omega-3 zsírsavak többféle formáját ismerjük: vannak a halolajak, amik dokozahexaénsavból (DHA) és eikozapentaénsavból (EPA) állnak. És van a növényi forrásból (származó alfa-linolénsav (ALA), ami a testünkben alakul át a másik két formára: DHA és EPA lesz belőle. Ez a folyamat nagyban függ attól, hogy milyen az anyagcsere működésünk, így érdemes lehet elsődlegesen az állati eredetű omega-3 forrásokat választani, a jobban hasznosuló zsírsavak miatt.

A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk az optimális omega-3 bevitelt, ha legalább heti kétszer zsíros húsú halat fogyasztunk. Ha a táplálkozási szokásainkkal ez nem kivitelezhető, választhatjuk a halolajat és/vagy a halolaj kapszulákat is, hogy pótoljuk a szervezetünkben ezeket a nélkülözhetetlen zsírsavakat.

Az EPA és a DHA étrendkiegészítők lenyelés után a sejtmembránok foszfolipidjeibe kerülnek, ahol közvetlenül és közvetetten befolyásolják a sejtek működését, elősegítve a sejtmembránok fluiditását, rugalmasságát és permeabilitását (= átjárhatóságát). Ezek a jellemzők létfontosságúak számos sejt számára a sejtek közötti kommunikáció szempontjából. Mivel a szervek sejtekből állnak, a megfelelő mennyiségű omega-3 bevitele azt jelenti, hogy a szervek is optimálisabban tudnak működni. És mivel a szervek normális működése nagyobb általános egészségi állapothoz kapcsolódik, a megfelelő omega-3 segíthet az egészségi állapot optimalizálásában.

Nagyobb dózis – jobb eredmények

Számos kutatás bizonyítja, hogy a nagyobb EPA és DHA dózisok biztonságosak és potenciálisan hatékonyabbak, mint a kisebb dózisok, melyek kisebb mértékben támogatják az emberi szervezetet. Az étrend és az anyagcsere különbségei azt is jelentik, hogy egyes embereknek sokkal nagyobb az EPA és DHA igényük, mint másoknak.

Omega-3 szedése személyre szabva

Számos változó befolyásolja az omega-3 zsírsavak mennyiségét, amely testünk normális működéséhez szükséges. Ilyenek például az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok jelenléte mind befolyásolják, hogy valaki mennyire hasznosítja az étrendi zsírsavakat.

Például, ha fix 1000 mg-os napi adagot adunk valakinek, aki omega-3 hiányban szenved, alig látunk változást a vérében az omega-3 zsírsav koncentrációját tekintve. Ha ugyanezt a rögzített adagot adjuk olyan embernek, aki halakban gazdag étrendet követ, és nem okoz gondot az étkezési zsírok hasznosítása, teljesen elegendő lehet ez az adag a terápiás EPA + DHA szint eléréséhez. Ilyen fokú változékonyság fényében az EPA + DHA ajánlásoknak lehetőség szerint egyéni igényeken kell(ene) alapulniuk.

Vérvizsgálat a személyre szabott ajánlásért

Az ideális omega-3 bevitel meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végzünk az omega-3 index értékeléséhez, és orvosunkkal együttműködve meghatározzuk a nekünk leginkább megfelelő adagolást. 3-6 hónap elteltével érdemes újból tesztelni az omega-3 koncentrációját a vérünkben, hogy felmérjük, hogyan reagál szervezetünk az omega-3 kiegészítőkre.

Az omega-3 index a vörösvértestekben az EPA és a DHA relatív mennyiségének mértéke, a jelenlévő zsírsavak teljes mennyiségének százalékában kifejezve. Ha valakinek az omega-3 indexe 3,6%, ez azt jelenti, hogy a vörösvértest membránjában található összes zsírsav 3,6% -a EPA + DHA. Fontos, hogy ez az eredmény azt is sugallja, hogy az egyénnek omega-3 hiánya van, ami az egészségre gyakorolt negatív hatások széles skálájával jár együtt.

Például a kutatások azt mutatják, hogy a 4% alatti omega-3 index komoly szív- és érrendszeri rizikót hordoz magában. Ezzel szemben a 8% -nál nagyobb indexérték kardioprotektívnek számít, azaz itt már jelentősen csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya. Összehasonlításképpen: az omega-3-kiegészítőket nem szedő amerikaiakkal végzett vizsgálatokban az átlagos omega-3-index értékei 4-5% között mozogtak. A szakértők általában az omega-3 index 8 és 12% közötti célzását javasolják, így ezekből az eredményekből arra következtethetünk, hogy az átlag amerikai (de mivel a magyarok sem fogyasztanak kifejezetten sok zsíros húsú halat az étrendjükben, így mondhatjuk, hogy mindenki) sokat tehetne az egészségéért egy omega-3 tartalmú étrendkiegészítővel.

Omega-3 bevitelre vonatkozó ajánlások

Mindenkinek, kortól és egészségi állapottól függetlenül, érdemes vérvizsgálatot végeznie, és olyan orvossal kiértékelnie az eredményeket, aki egyedi étrendi igényei alapján személyre szabott javaslatokat tehet. Vizsgálatok hiányában követhetjük az alábbi, általános napi ajánlásokat az életszakasz és az általános egészségi állapot függvényében.

Ezek az általános, napi ajánlások az alábbi forrásokból születtek meg:

az omega-3 és az emberi fiziológia szakirodalmának átfogó áttekintése,
az omega-3 szintézist és felszívódást akadályozó tényezők figyelembevétele,
klinikai kutatási eredmények arra vonatkozóan, hogy a nagyobb dózisban alkalmazott omega-3 magasabb omega-3 szintet eredményeznek a szervezetben,
kutatási eredmények által a napi 5000 mg-os halolaj dózis biztonságos felnőtteknél.

Az ajánlások mellett érdemes betartani az alábbi étrendi javaslatokat is:

Zsíros húsú, vadon kifogott halak fogyasztása hetente legalább kétszer,
Alacsony omega-6 zsírbevitel (általában növényi olajokban, olajos magvakban, feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő)

Napi ajánlott omega-3 zsírsavbevitel korcsoportok szerint:

Egészséges gyermekek (4-12 évesek): 2000 mg EPA + DHA naponta
Egészséges serdülők (13-18 évesek): 2000-3000 mg EPA + DHA naponta
Egészséges felnőttek (18 év felettiek): 3000-4000 mg EPA + DHA naponta

A korábban elterjedt, sokkal alacsonyabb dózisú, óvatosan becsült napi ajánlással (250-500 mg) ellentétben napi 3000–4000 mg EPA és DHA a legtöbb egészséges felnőtt számára egészségtámogató hatással bír.

Források

Intake and metabolism of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: nutritional implications for cardiometabolic diseases (Schulze et al., Lancet Diabetes Endocrinol., 2020 Nov;8(11):915-930.)