Esszenciális zsírsavak
Az esszenciális zsírsavak olyan zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Esszenciálisak, mivel a szervezet nem tudja előállítani ezeket a zsírsavakat, így külső forrásból kell biztosítanunk a szervezetünk számára élelmiszerek vagy étrendkiegészítők segítségével.
Jótékony zsírok
Az esszenciális zsírsavak számos élettani folyamatban vesznek részt, többek között az idegrendszer és az agy felépítésében és működésében. Szükségesek továbbá a szív- és érrendszer normál működéséhez.
Kutatások igazolják, hogy az esszenciális zsírsavak fontos szerepet játszanak a 2-es típusú diabétesz, a szív-és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, valamint az időskori demencia, az Alzheimer-kór megelőzésében és kezelésében. Az esszenciális zsírsavak kiemelkedően hatékonyak a gyulladásos megbetegedések terén.
Omega-3 és Omega-6 esszenciális zsírsavak
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak.
1923-ban fedezték fel őket, mint esszenciális zsírsavakat, ekkor első körben F-vitaminra keresztelték őket. Nem sokkal később, 1929-ben, egy patkányokon végzett kísérlet mutatott rá arra, hogy ezek a zsírsavak inkább zsírok, mint vitaminok, így innentől kezdve esszenciális zsírsavak (EFA= essential fatty acid) néven hívjuk őket.
Fontos az egyensúly!
A nyugati étrend kényelmes ételei, feldolgozott élelmiszerei nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az omega-3-6 arány az egészséges 1:1, vagy 1:2 arány helyett többszörösen eltolódjon az omega-6 javára.
Ennek eredményeként gyulladások, anyagcsere-rendellenességek, autoimmun folyamatok jelenhetnek meg a szervezetben, melyek később kritikus betegségek melegágyaként is funkcionálhatnak. Kiemelkedően fontos, hogy étrendünkkel támogassuk az omega-zsírsavak egészséges arányát.
Növényi és állati eredetű omega-források
Az esszenciális zsírsavszükségletünket növényi és állati forrásból is fedezhetjük.
A növényi omega-források lehetnek a növényi olajok (pl. szójaolaj, kukoricaolaj, szezámolaj, napraforgóolaj stb.) és olajos magvak.
Ezekkel óvatosan kell bánni, mivel ezek omega-6 zsírsavakban, köztük linolsavban (LA) gazdag források.
Húsban és tejtermékekben az arachidonsav, a ligetszépe olajban pedig gamma-linolénsav (GLA) formában találhatóak omega-6 zsírsavak. A ligetszépe olaj hatóanyaga gyulladáscsökkentő hatásáról ismert, csökkenti a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteit, szépíti a bőrt és jótékony hatással van a gyulladásos bőrbetegségekre.
Három fontos omega-3 zsírsav az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Az EPA és a DHA zsírsavak kiemelkedő szerepet játszanak az idegrendszeri folyamatokban. Szervezetünk képes a (növényi eredetű) alfa-linolénsavat (ALA) átalakítani a másik két, hosszú szénláncú formára (EPÁra és DHA-ra). Viszont ez a folyamat lassú és hatékonysága nem mindig megfelelő. Ezért ajánlják, hogy egyaránt fogyasszunk EPA és DHA tartalmú ételeket is, hogy biztosítsuk az omega-3 zsírsavak utánpótlását.
Érdemes az esszenciális omega-3 zsírsavakat állati eredetű élelmiszerekből, többek között lazacból, rákból, osztrigából, makrélából, heringből, pisztrángból, szardíniából és tonhalból bevinni. Ez kiegészíthető még omega-3-mal dúsított tojással és növényi eredetű forrásokkal, például chia maggal, repceolajjal, lenmaggal, lenmagolajjal, dióval, dióolajjal, mustárolajjal, alga- és hínárfélékkel.
Források
- https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid
- https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/essential-fatty-acids
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#food-sources
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022225/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/