Miben található omega-3 zsírsav?
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, melyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk élettani folyamataihoz: szerepük van az idegrendszer felépítésében és működésében, valamint hozzájárulnak a szív-és érrendszer egészségéhez. Jótékonyan hatnak a koleszterin- és triglicerid-szintre, a gyulladásos kórképekre, megbetegedésekre. Hozzájárulnak a sejtszinten végbemenő folyamatok és a hormontermelés szabályozásához is. Különlegességük, hogy az emberi szervezet nem tudja előállítani őket, így külső forrásból kell fedeznünk a napi szükségletünket. Fontos tehát tudni, hogy omega-3 miben van? Milyen ételekkel juthatunk hozzá ehhez az elengedhetetlen tápanyaghoz?
Miben van omega-3?
Álljon itt bevezetésként egy felsorolásszerű lista, hogy miben van omega-3.
Természetes, növényi eredetű omega-3 források
- Lenmag, lenmagolaj
- Dió, dióolaj
- Pekándió
- Kendermag
- Repceolaj
- Chia mag
- Szójaolaj
- Mustárolaj
- Alga
- Hínárfélék
Természetes, állati eredetű omega-3 források
- Lazac
- Makréla
- Hering
- Pisztráng
- Szardínia
- Tonhal
- Rák
- Osztriga
Növényi vagy állati omega-3?
A három legfőbb omega-3 zsírsav az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav).
Az EPA és a DHA fontos alkotóeleme az agynak és a retinának, így kiemelkedő szerep jut nekik az idegrendszeri folyamatokban. Szervezetünk képes a (növényi eredetű) alfa-linolénsavat átalakítani a másik két, hosszú szénláncú formára (EPÁra és DHA-ra). Viszont ez a folyamat lassú, és hatékonysága nagyban függ attól, hogy az adott szervezet anyagcseréje mennyire működik megfelelően. Ezért a leghatékonyabb az, ha egyaránt fogyasztunk EPA és DHA tartalmú ételeket is, hogy biztosítsuk az omega-3 zsírsavak utánpótlását.
Az omega-6 zsírsavak hasonlóképpen fontosak a szervezetünk számára. Megfelelő arányban alkalmazva segítenek a gyulladáscsökkentésben, és szerepük van a sejtszintű folyamatokban. Ha az arány eltolódik, és túlzásba visszük az omega-6 bevitelt, akkor megemelkedhet a vérnyomás, ezáltal az agyvérzés és a szívroham kockázata is megnő. Ha nem fogyasztunk elegendő omega-3 zsírsavat (az omega-6 ellensúlyozására), azzal növelhetjük a rák és a szívbetegségek kockázatát.
Milyen forrásokból pótolhatjuk az omega-zsírsavakat?
A növényi omega-források lehetnek a növényi olajok (pl. szójaolaj, kukoricaolaj, szezámolaj, napraforgóolaj stb.) és olajos magvak. Ezekkel óvatosan kell bánni, mivel ezek omega-6 zsírsavakban, köztük linolsavban gazdag források.
Húsban és tejtermékekben az arachidonsav, a ligetszépe olajban pedig gamma-linolénsav (GLA) formában találhatóak omega-6 zsírsavak.
A ligetszépe olaj hatóanyaga gyulladáscsökkentő hatásáról ismert, csökkenti a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteit, szépíti a bőrt és jótékony hatással van a gyulladásos bőrbetegségekre.
A nyugati étrend kényelmes ételei, feldolgozott élelmiszerei nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az egészséges omega-3-6 arány az egészséges 1:1, vagy 1:2 arány helyett többszörösen eltolódjon az omega-6 javára. Ennek eredményeként gyulladások, anyagcsere-rendellenességek, autoimmun folyamatok jelenhetnek meg a szervezetben, melyek később kritikus betegségek melegágyaként is funkcionálhatnak. Kiemelkedően fontos, hogy étrendünkkel támogassuk az omega-zsírsavak egészséges arányát.
Természetes omega-3 források
Érdemes az omega-3 zsírsavakat állati eredetű élelmiszerekből, többek között lazacból, rákból, osztrigából, makrélából, heringből, pisztrángból, szardíniából és tonhalból bevinni.
Kiegészíthető még omega-3-mal dúsított tojással és növényi eredetű forrásokkal, pl. chia maggal, repceolajjal, lenmaggal, lenmagolajjal, dióval, dióolajjal, szójaolajjal, mustárolajjal.
Érdemes figyelni a halak forrására is: a szennyezett vizekben élő állatok húsában higany halmozódhat fel, ami az ételeinkbe kerülve problémát okozhat.
Ha nem szeretjük a halakat, az omega-3-at fogyaszthatjuk halolaj és/vagy halolaj kapszula étrendkiegészítő formájában, amivel könnyedén biztosítani tudjuk az élethez szükséges omega-3 zsírsavak szintjét.
Vegán omega-3 források
Ha vegán alternatívát keresünk, tengeri algából készült omega-3 készítményekkel is támogathatjuk az egészségünket.