Az omega-3 zsírsav egy esszenciális zsírsav(-család), mely létfontosságú a szervezetünk számára. Esszenciális, azaz testünk nem tudja előállítani, így külső forrásból, élelmünkkel vagy étrendkiegészítőkkel kell pótolnunk a szükséges mennyiséget. De az omega-3 mire jó? Milyen pozitív hatásai vannak az egészségünkre?
Számos kutatást találhatunk arról, milyen fantasztikus hatása van az egészségünkre az omega-3 zsírsavaknak. Az nem kérdés, hogy érdemes odafigyelni a megfelelő bevitelre. Az omega-3 zsírsavakat tudjuk növényi, illetve állati forrásból is fedezni. Megtalálhatóak az élelmiszereinkben: ilyenek például a hal és a lenmag, valamint a táplálékkiegészítőkben, pl. a halolajban is.
A megfelelő forrás
Az állati forrás, ezen belül is a hal vagy a halolaj azért lehet jó választás, mert a benne lévő EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) a szervezet számára kiválóan hasznosítható omega-3 formát jelent.
A növényi forrásokban található omega-3-zsírsavból, az ALA-ból (alfa-linolénsav) a szervezetünk képes EPA-t és DHA-t szintetizálni, viszont ennek a folyamatnak a hatékonysága nagyban függ attól, hogy az anyagcserénk megfelelőképpen működik-e.
Mire lehet jó az omega-3?
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek:
- lejjebb vinni a vérnyomást,
- csökkenteni a vér triglicerid-szintjét,
- lassítani az érelmeszesedést,
- csökkenteni a szívritmus-zavar kialakulásának esélyét,
- csökkenteni a szívroham és stroke valószínűségét,
- csökkenteni a hirtelen szívhalál kockázatát olyan embereknél, akik szívbetegséggel élnek,
- hozzájárulni a szexuális egészséghez,
- a fogyásban, testsúlycsökkentő programok hatékonyságában,
- védeni az izomszövetet,
- hozzájárulni az asztmás betegeknél a tüdő megfelelő működéséhez,
- az agy és a memória megfelelő működésében,
- az öregedéssel járó elváltozások, betegségek, kóros állapotok megelőzésében és kezelésében,
- az ADHD-vel, korai pszichózissal és autizmussal élő gyermekek állapotának javulásában,
- csökkenteni a depresszió tüneteit,
- csökkenteni a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteit,
- az izületi fájdalmak kezelésében,
- kezelni a száraz-szem szindróma tüneteit,
- enyhíteni a fejfájást,
- javítani a bőr kondícióját a problémás bőrrel küzdőknél,
- megállítani a hajhullást és hozzájárulhatnak a hajnövekedéshez,
- minimalizálni a koraszülés esélyét.
És még rengeteg-rengeteg pozitív hatását írták le már tudósok és kutatnak még most is a témában, így mondhatjuk, hogy az omega-3 előnyei, csodái kifogyhatatlanok.
Jóból is megárt a sok
Az omega-3 fontos része az étrendünknek, és a halolaj, mint kiegészítő, előnyös tulajdonságai miatt támogathatja az egészségünket. Érdemes odafigyelni a megfelelő forráson túl a megfelelő adagolásra is, hiszen ha túlzásba visszük az omega-3 bevitelét, okozhat mellékhatásokat. Ilyen tünet lehet a magas vércukorszint és megnövekedhet a vérzés kockázata is.
A halolajban található omega-3 zsírsavak rengeteg potenciális egészségügyi előnyt rejtenek magukban. Az egyik ilyen a fogyás. A halolaj segíthet csökkenteni a körméretet és leadni a felesleges testzsírt. Bár a kutatások azt mutatják, hogy ez a hatás nem mindenkinél működik ugyanolyan hatékonysággal.
Érdekesség, hogy ha túlzásba visszük az omega-3 bevitelt, az ellentétes hatást is kiválthat. Mint tudjuk, a halolaj zsírban gazdag, ami azt is jelenti, hogy kalóriában dús, így ha túl sokat viszünk be belőle, növekedhet a testsúlyunk.
Az omega-3 mellékhatásai
Az omega-3 szedésével enyhe mellékhatásokkal számolhatunk. Ilyen például a kellemetlen íz, rossz lehelet, rossz-szagú izzadság, fejfájás és néhány emésztő-szervrendszeri tünet, mint a gyomorégés, hányinger és a hasmenés. Számos tanulmány jutott arra a következtetésre, hogy a vérben lévő magas hosszúláncú omega-3 zsírsavszint magasabb kockázatot jelent a prosztatarák kialakulására.
Fontos az egyensúly
A feldolgozott élelmiszerek nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az omega-3-6 arány az egészséges 1:1, vagy 1:2 arány helyett többszörösen eltolódjon az omega-6 javára. Ennek eredményeként gyulladások, anyagcsere-rendellenességek, autoimmun folyamatok jelenhetnek meg a szervezetben. Ezek eredményeként a kritikus betegségek kialakulásának kockázata is megnő. Kiemelkedően fontos, hogy étrendünkkel támogassuk az omega-zsírsavak egészséges arányát.
Az optimális dózis
Az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális omega-3 dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők. Érdemes odafigyelni az adagolásra, hogy az omega-3 zsírsavak előnyeivel élhessünk.
Milyen omega-3 készítményt érdemes választani?
EPA és DHA zsírsavakból álljon 90%-ban. A legjobb eredmény érdekében keressünk olyan gyártót/forgalmazót, akinek a termékében az omega-3 szabad zsírsavként van jelen. A triglicerid és a foszfolipid forma is megfelelő lehet.
Források
- The Role of Omega-3 Fatty Acids in Developmental Psychopathology: A Systematic Review on Early Psychosis, Autism, and ADHD (Agostoni et al, Int J Mol Sci, 2017 Dec 4;18(12):2608.)
- Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved (Watanabe et al, J Atheroscler Thromb., 2020 Mar 1;27(3):183-198.)
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-omega-3s-protect-your-thinking-skills
- https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil