Az omega-3 nem vitamin, de mégis miért gondoljuk, hogy az?
Többnyire vitaminokhoz hasonló kiszerelésben találhatjuk a boltok táplálékkiegészítőknek szánt részlegén. Jó eséllyel a vitaminok mellett. De minden látszat ellenére az omega-3 mégsem vitamin.
Miért nem vitamin az omega-3 zsírsav? Mit nevezünk vitaminnak?
A vitaminok a szervezetünk számára kis mennyiségben szükséges, nélkülözhetetlen tápanyagok.
Ezzel szemben a szervezetünknek az omega-3 illetve egyéb esszenciális zsírsavakra nem csak kis, hanem meglehetősen nagy mennyiségben van szüksége.
Hogy mégis mennyire fontosak? A nevükben az esszenciális nem kevesebbet jelent, mint azt, hogy alapvetően szükségesek a normális működéshez.
Milyen működéshez nélkülözhetetlen az omega-3 zsírsav, ami mint már tudjuk nem vitamin, de legalább annyira fontos mint a vitaminok?
Az omega-3 zsírsavak fontos összetevői minden egyes sejtünk sejthártyájának. El lehet képzelni, ha kevés van belőle, az az egész szervezetet érintheti. Hiszen minden szervünk sejtekből épül fel, aminek van sejthártyája.
A három fő omega-3 zsírsav a következő : Az első az alfa-linolénsav vagyis az ALA (angol nyelvű rövidítéssel), a következő az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az alfa-linolénsav megtalálható növényi olajokban, mint például a lenolaj vagy repceolaj, vagy akár a szójababban is. DHA és EPA főleg a tengeri halakban, tengeri herkentyűkben található.
Az alfa-linolénsav az esszenciális zsírsavakhoz tartozik, vagyis a szervezetünk képtelen előállítani, ezért az étkezéssel kell beszereznünk a megfelelő mennyiséget. A testünk át tud valamennyi alfa-linolénsavat alakítani a másik két (EPA és DHA) zsírsavvá, de csak viszonylag kis mennyiségeben. Ezért tehát fontos az EPA-t és a DHA-t étkezéssel vagy étrendkiegészítőkkel pótolni.
A három zsírsav közül a DHA mennyisége különösen magas a szem (retina) és az agy sejtjeiben. A rosszul működő sejthártya megbetegedést okozhat a testünkben. De tulajdonképpen nem is az abszolút omega-3 mennyiség a lényeges, hanem annak az omega 6 zsírsavakhoz viszonyított aránya.
Mennyi az ideális omega-6 omega-3 arány a szervezetben?
Az egészséges omega-6 omega-3 arány 1:1-től 4:1ig terjed. A nyugati étrendben ez az arány jellemzően 10:1 és 30:1 közé esik, azaz jelentősen eltolódott az omega-6 irányába.
Ez azt jelenti, hogy sejthártyánk optimálisan az 1:1 és 4:1 közötti aránnyal tud működni. Sokak szerint ennek is szerepe van a civilizációs betegségek kialakulásában, ami végül is nem nagyon hihetetlen, mivel a nem megfelelő táplálkozás nagyon sok betegségnek lehet táptalaja. A civilizációs betegségekről részletesen lásd lejjebb.
Hogyan tudjuk pótolni az omega-3-at szervezetünkben?
Omega-3 zsírsavat szervezetünk nem tud előállítani, azt táplálkozással kell bevinni. Ebben tulajdonképpen hasonlít a vitaminokhoz is, bár mint azt már írtuk, az omega-3 zsírsav nem vitamin.
Milyen ételek tartalmaznak sok omega-3 zsírsavat?
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók halakban, lenmagban, dióban, valamennyire tojásban is és természetesen halolaj készítményekben is.
Mire jó még az omega-3?
Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak az egyes szervek, szervrendszerek normális működéséhez, mint például a szív és keringési rendszer, az érrendszer, a tüdő, az immunrendszer, valamint az endokrin rendszer (a hormontermelő szerveink hálózata).
Mik azok a civilizációs betegségek?
A civilizációs betegségek azok, amelyek régebben is megvoltak ugyan, de a mai mozgásszegény, kalóriában és omega-6 zsírokban gazdag táplálkozás, megnövekedett stressz és elhízás miatt ezeknek az aránya is jelentősen megnövekedett. Ide sorolhatóak például bizonyos ráktípusok, magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás, ízületi gyulladás, allergiák, alvászavarok, depresszió.
Állítólag a vadászó-gyűjtögető életmódot folytató népek tipikusan 1:1 körüli arányban fogyasztják az omega 6-3 zsírsavakat. Ennek a vadászó-gyűjtögető életmódnak egy extrém változata a grönlandi inuit eszkimók által még a késő 20. század előtt követett táplálkozása volt. Ők főleg hidegvizi halakat ettek, amelyeknek nagyon magas az omega-3 tartalma, illetve alig fogyasztottak omega 6 zsírsavat. Ennek eredményeként az ő omega 6:3 arányuk 1:2-höz körüli értéket mutatott (Forrás: Wikipedia).
Andrew Stoll azt javasolja, hogy törekedjünk a két zsírsav 1:1 arányú bevitelére, ezt pedig a következővel indokolja:
„Szervezetünkben, az omega-3 és omega-6 zsírsavak hasonló utakat járnak be miközben folyamatosan versengenek egymással abban, hogy át tudjanak alakulni változatos egyéb molekulákká a sejteken belül és kívül egyaránt. Ha figyelembe vesszük ezt a folyamatot, akkor logikusnak tűnik, hogy a kétféle zsírsav megközelítőleg egyforma arányban szükséges szervezetünk számára.”
De ki is az az Andrew L. Stoll, M.D?
És miért higgyük el neki azt, amit állít? Ő a bostoni McLean Kórház pszichofarmakológiai kutató laboratóriumának igazgatója, valamint a Harvard Medical School segédprofesszora. Ha ez pedig még mindig nem lenne elég, 1999-ben ő kapta a Klerman Díjat a skizofréniával és depresszióval kapcsolatos kutatásaiért.
Stoll azt találta, hogy az omega-3 zsírsavaknak, amelyeknek a szívbetegségek, Crohn betegség, ízületi gyulladás és rák megelőzésében játszott szerepe már ismert volt, a mentális betegségek esetén is lényeges szerepük van. Szabályozzák és javítják a hangulatot, javítják a memóriát, elősegítik az összpontosítást és tanulást.
Omega-3 Teszt
Hogyan tudhatom meg, hogyan áll a szervezetem az omega 6:3 aránnyal? Létezik-e erre elérhető teszt? Ilyen teszt létezik, és bárki számára könnyen elérhető, otthon elvégezhető. Ha érdekel bővebben, kattints a linkre!
Hogyan tudok bevinni megfelelő mennyiségű és minőségű omega 3 zsírsavat a szervezetembe? A részleteket a linken olvashatod.
Ha pedig szívesen sütnél egy finom lazacot, nézd meg ezt a lazac receptet!
