Melyik a legjobb omega-3 kapszula? Ahogy a vitaminok terén, a halolaj terén is étrendkiegészítő-túlkínálat van a piacon. Találunk egészen olcsó, már-már filléres megoldásokat is, amelyeket akár egy hipermarketben, a bevásárlás során leemelhetünk a polcról. Ugyanakkor ott vannak a drágább kategóriás kapszulák és olajak.
Hogyan találjuk meg a számunkra megfelelő terméket?
Omega-3 zsírsavakról
Az omega-3 zsírsavak (az omega-6 zsírsavakhoz hasonlóan) esszenciális zsírsavak, azaz a testünk nem tudja előállítani őket, így külső forrásból kell pótolnunk élelmiszerünkkel vagy étrendkiegészítők használatával szervezetünk számára a megfelelő mennyiséget. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a gyulladáscsökkentő folyamatokban, segítségükkel megelőzhetőek a szív- és érrendszeri betegségek, és számos kóros elváltozás, betegség vagy tünet kondícióján javíthat, a durva, száraz bőrtől a mellrákon át a depresszióig.
Minden sejtünk nélkülözhetetlen zsírsavai
Az emberi test körülbelül 37 billió sejtből áll és minden sejtünk működése függ az omega-3 zsírsavaktól: az EPA-tól és a DHA-tól. Az omega-3 zsírsavak többféle formáját ismerjük: vannak a halolajak, amik dokozahexaénsavból (DHA) és eikozapentaénsavból (EPA) állnak. És van a növényi forrásból (származó alfa-linolénsav (ALA), ami a testünkben alakul át a másik két formára: DHA és EPA lesz belőle. Ez a folyamat nagyban függ attól, hogy milyen az anyagcsere működésünk, így érdemes lehet elsődlegesen az állati eredetű omega-3 forrásokat választani, a jobban hasznosuló zsírsavak miatt.
Milyen élelmiszerekben találhatóak omega-3 zsírsavak?
A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk az optimális omega-3 bevitelt, ha legalább heti kétszer zsíros húsú halat fogyasztunk. Ezek lehetnek például a lazac, rák, osztriga, makréla, hering, pisztráng, szardínia és tonhal. Kiegészíthetjük még omega-3-mal dúsított tojással és növényi eredetű forrásokkal, például chia maggal, repceolajjal, lenmaggal, lenmagolajjal, dióval, dióolajjal, mustárolajjal, alga- és hínárfélékkel.
Ha a táplálkozási szokásainkkal ez nem kivitelezhető azért, mert nem szeretjük vagy nem fogyasztjuk a halféléket vagy tengeri herkentyűket, akkor választhatjuk a halolajat és/vagy a halolaj kapszulákat is, hogy pótoljuk a szervezetünkben ezeket a nélkülözhetetlen zsírsavakat.
Az optimális dózis
Az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális omega-3 dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők.
Omega-3 személyre szabva
Számos változó befolyásolja az omega-3 zsírsavak mennyiségét, amely testünk normális működéséhez szükséges. Ilyenek például az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok jelenléte mind befolyásolják, hogy valaki mennyire hasznosítja az étrendi zsírsavakat.
Például, ha fix 1000 mg-os napi adagot adunk valakinek, aki omega-3 hiányban szenved, alig látunk változást a vérében az omega-3 zsírsav koncentrációját tekintve. Ha ugyanezt a rögzített adagot adjuk olyan embernek, aki halakban gazdag étrendet követ, és nem okoz gondot az étkezési zsírok hasznosítása, teljesen elegendő lehet ez az adag a terápiás EPA + DHA szint eléréséhez. Ilyen fokú változékonyság fényében az EPA + DHA ajánlásoknak lehetőség szerint egyéni igényeken kell(ene) alapulniuk.
Vérvizsgálat a személyre szabott ajánlásért
Az ideális omega-3 bevitel meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végzünk az omega-3 index értékeléséhez, és orvosunkkal együttműködve meghatározzuk a nekünk leginkább megfelelő adagolást. 3-6 hónap elteltével érdemes újból tesztelni az omega-3 koncentrációját a vérünkben, hogy felmérjük, hogyan reagál szervezetünk az omega-3 kiegészítőkre.
Az omega-3 index a vörösvértestekben az EPA és a DHA relatív mennyiségének mértéke, a jelenlévő zsírsavak teljes mennyiségének százalékában kifejezve. Ha valakinek az omega-3 indexe 3,6%, ez azt jelenti, hogy a vörösvértest membránjában található összes zsírsav 3,6% -a EPA + DHA. Fontos, hogy ez az eredmény azt is sugallja, hogy az egyénnek omega-3 hiánya van, ami az egészségre gyakorolt negatív hatások széles skálájával jár együtt.
Például a kutatások azt mutatják, hogy a 4% alatti omega-3 index komoly szív- és érrendszeri rizikót hordoz magában. Ezzel szemben a 8% -nál nagyobb indexérték kardioprotektívnek számít, azaz itt már jelentősen csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya.
Összehasonlításképpen: az omega-3-kiegészítőket nem szedő amerikaiakkal végzett vizsgálatokban az átlagos omega-3-index értékei 4-5% között mozogtak. A szakértők általában az omega-3 index 8 és 12% közötti célzását javasolják, így ezekből az eredményekből arra következtethetünk, hogy mindenki sokat tehetne az egészségéért egy omega-3 tartalmú étrendkiegészítővel.
Omega-3 bevitelre vonatkozó ajánlások
Mindenkinek, kortól és egészségi állapottól függetlenül, érdemes vérvizsgálatot végeznie, és olyan orvossal kiértékelnie az eredményeket, aki egyedi étrendi igényei alapján személyre szabott javaslatokat tehet.
Az omega-3 piacon találunk olyan gyártót, aki arra ösztönzi a vásárlóit, hogy a termék kipróbálása előtt, egy szárazvércsepp-vizsgálattal teszteljék a kiindulási egészségügyi állapotukat. A teszt 11 különböző zsírsav mérésére szolgál, a telített, egyszeresen telítetlen (omega-9) és többszörösen telítetlen (omega-6 és omega-3) zsírsavakat is ideértve.
A teszt elemzését független és GMP-tanúsítvánnyal rendelkező laboratórium, a VITAS végzi. A GMP tanúsítvány azt bizonyítja, hogy a laboratórium a helyes gyártási gyakorlatok betartása alapján jár el. A szerződéses kémiai elemzőlabor 25 évnyi tapasztalattal rendelkezik a kiváló minőségű, korszerű ismereteken és technológián alapuló kromatográfiás elemzések terén.
A teszt eredményét egy titkos azonosító birtokában csak mi láthatjuk, a cég ezeket az adatokat nem használhatja fel. A vizsgálatot érdemes bizonyos időközönként megismételni, hogy nyomon követhessük az egészségügyi állapotunk változását.
Általános ajánlások
Vizsgálatok hiányában követhetjük az alábbi, általános napi ajánlásokat az életszakasz és az általános egészségi állapot függvényében.
Napi ajánlott omega-3 zsírsavbevitel korcsoportok szerint:
• Egészséges gyermekek (4-12 évesek): 2000 mg EPA + DHA naponta
• Egészséges serdülők (13-18 évesek): 2000-3000 mg EPA + DHA naponta
• Egészséges felnőttek (18 év felettiek): 3000-4000 mg EPA + DHA naponta
A korábban elterjedt, sokkal alacsonyabb dózisú, óvatosan becsült napi ajánlással (250-500 mg) ellentétben napi 3000–4000 mg EPA és DHA a legtöbb egészséges felnőtt számára egészségtámogató hatással bír.
Hogyan válasszunk omega-3 étrendkiegészítőt?
Halolaj és/vagy halolaj kapszula választásakor több szempontot is érdemes megfontolni.
1., Gondosan ellenőrizzük az összetevők listáját, és kerüljük messziről a töltőanyagokat vagy mesterséges összetevőket tartalmazó kiegészítőket!
2., Keressünk olyan termékeket, amelyek harmadik fél által teszteltek és független szervezetek által tanúsítottak!
3., Ellenőrizzük, hogy az adott készítmény milyen formában (EPA, DHA, ALA) és mekkora dózisban tartalmazza a zsírsavakat! Számos omega-3 étrendkiegészítő gyakran kevés EPA-t és DHA-t tartalmaz, pedig ezek a legfontosabb omega-3 zsírsavak, melyeket pótolni szükséges.
4., Az omega-3 mennyisége kiemelt szempont. A csomagoláson szerepelhet olyan felirat, hogy kapszulánként 1000 mg halolajat tartalmaz, viszont a hátoldalon szembesülhetünk azzal, hogy az EPA- és a DHA-tartalom csak 320 mg.
5., Figyeljük meg, hogy az adott termékben az omega-3 milyen formában van jelen. A jobb felszívódás érdekében inkább FFA-t (szabad zsírsavakat), TG-t, rTG-t (triglicerideket és reformált triglicerideket) és PL-ket (foszfolipideket) keressünk a csomagoláson, mintsem EE-t (etil-észtereket).
6., Érdemes figyelembe venni a halolaj forrását is. Ideális esetben kisebb, fenntartható módon kifogott halakat (vagy ezekből előállított készítményeket) válasszunk, mint például a szardínia és a szardella, amelyek általában alacsonyabb higanyt tartalmaznak.
7., A halolaj-kiegészítőket többféle formában találhatjuk meg: olajak, gumicukrok és kapszulák formájában. Válasszuk ki azt, ami számunkra a leginkább szimpatikus!
8., Fontos a frissesség! Az omega-3 hajlamos az avasodásra, ha megromlik, rossz szaga lesz, és többet árt, mint használ. Mindig ellenőrizzük a gyártási és lejárati dátumot, szagoljuk meg a terméket, és nézzük meg, tartalmaz-e E-vitamint. Az E-vitamin a halolaj természetes tartósítására szolgál.
Árulkodó jelek
Hogyan állapítsuk meg, hogy milyen minőségű a megvásárolt termék?
– kellemetlen szag és/vagy íz: ha ilyet tapasztalunk, silány minőségre, avasodásra utalhat,
– polisztirol hab teszt: a halolajat, vagy a kapszulákból kinyomott olajat hungarocellre csepegtetve megfigyelhetjük, hogy tartalmaz-e kőolajszármazékot a termék (ha szétesik, szétmállik a hab az olaj hatására, az mesterséges tartósítószer használatára utal),
Természetes vagy feldolgozott
A halolajat természetes és feldolgozott formában találhatjuk meg. A feldolgozás befolyásolhatja a zsírsavak formáját. Ez azért fontos, mert egyes formák jobban felszívódnak a szervezetünkben, mint mások.
Milyen formákban találkozhatunk a halolajjal?
1., Természetes halolaj
Ez az olaj, amely zsíros halak húsából származik, többnyire trigliceridek formájában. Ez áll a legközelebb az igazi halakhoz. A természetes halolaj fontos tápanyagokat tartalmaz. A halolajban az omega-3 mennyisége – az EPA-val és a DHA-val együtt – 18–31% között mozog, de a mennyiség halfajonként változó. Ezenfelül, a természetes halolaj tartalmaz A és D vitamint is. A lazac, a szardínia, a hering és a tőkehalmáj a leggyakoribb természetes halolaj-forrás. Ezek az olajok kapszulákban vagy folyékony formában kaphatók.
2., Feldolgozott halolaj
A feldolgozott halolajat tisztítják és/vagy koncentrálják. Etil-észterekből vagy trigliceridekből áll. A tisztítás megszabadítja az olajat a szennyező anyagoktól, például a higanytól. Az olaj töményítése emelheti az EPA és a DHA szintjét is. Egyes olajok akár 50–90% tiszta EPA-t és/vagy DHA-t is tartalmazhatnak. A feldolgozott halolajok uralják a halolaj piacot, mivel olcsók és általában kapszulákban vannak, amelyek népszerűek a fogyasztók körében.
A szervezetünkben nem szívódik fel a halolaj, ha etil-észter formában van. Szomorú tény, hogy ráadásul az etil-észterek hajlamosabbak az oxidációra és az avasodásra, mint a triglicerid formák. Egyes gyártók ezért visszaalakítják ún. szintetikus triglicerid formává a feldolgozott halolajat, amely így már jól fel tud szívódni. Ezeket az olajokat reformált triglicerideknek nevezik. Ezek a legdrágább halolaj-kiegészítők, így csak a piac kis részét teszik ki.
3., Krill olaj
A krill olajat az antarktiszi krillből, egy kis garnélarák-szerű állatból nyerik ki. A krill olaj az omega-3 zsírsavakat triglicerid és foszfolipid formában is tartalmazza. Számos tanulmány jutott arra az eredményre, hogy az omega-3 ugyanolyan jól felszívódik a krillolajban lévő foszfolipidekből, mint a halolaj trigliceridjeiből. A krillolaj rendkívül ellenálló az oxidációval szemben, mivel természetes módon tartalmaz egy igen erős antioxidánst, az astaxanthint.
A krillek nagyon kicsi állatok és rövid ideig élnek, ezért kevés szennyező anyagot halmoznak fel. Így olajukat nem kell tisztítani, és ritkán fordul elő etil-észter formában.
4., Zöld ajkú kagylóolaj
A zöld ajkú kagyló Új-Zélandon őshonos, olaja általában trigliceridek és szabad zsírsavak formájában van jelen. Az EPA és a DHA mellett nyomokban tartalmaz eikozatetraénsavat (ETA), ami kiváló gyulladáscsökkentő hatással bír. A zöldajkú kagylóolaj fogyasztása halolaj helyett környezetbarát alternatíva lehet.
5., “Emlősolaj”
Az emlős eredetű omega-3 olaj fókából készül és természetes trigliceridek formájában tartalmazza ezeket a nélkülözhetetetlen zsírsavakat. Az EPA és a DHA mellett nagy mennyiségben tartalmaz dokozapentaénsavat (DPA), ami szintén egy jótékony hatású omega-3 zsírsav. Az emlősök omega-3 olajában kivételesen kevés az omega-6 zsírsav.
6., ALA olaj
Az ALA az alfa-linolénsav rövidítése. Ez az omega-3 növényi formája. Nagy mennyiségben fordul elő lenmagban, chia magban és kendermagban.
A testünk képes átalakítani EPA-vá vagy DHA-vá, de ez a konverziós folyamat nem hatékony. A legtöbb növényi olajban magasabb koncentrációjú az omega-6-zsírsav, mint az omega-3.
7., Algaolaj
A tengeri algák, különösen a mikroalgák, az EPA és a DHA alternatív trigliceridforrásai. A halakban található EPA és DHA is az algákból származik. A kisebb halak elfogyasztják ezeket az algákat, és általuk feljebb jut a táplálékláncban. Kiváló omega-3 forrás lehet az algákból kivont olaj a vegetáriánusok és a vegánok számára. Az algaolaj környezetbarát: nem tartalmaz szennyező anyagokat, nehézfémeket. Akinek fontos a fenntarthatóság, választhatja az algaolajat is az omega-zsírsavak pótlására.
8., Omega-3 kapszula
Az omega-3 zsírsavak általában kapszulákban vagy lágy gélekben találhatóak. Ezek a legnépszerűbbek a fogyasztók körében, mivel nincs kellemetlen ízük és könnyen lenyelhetőek. A kapszulák általában puha zselatinrétegből készülnek, A bélben oldódó bevonat megakadályozza a kapszula feloldódását, amíg el nem jut a vékonybélbe. Ez a bevonat azonban elfedheti az avas halolaj kellemetlen szagát is. Ha omega-3 kapszulákat szedünk, érdemes bizonyos időközönként kinyitni egyet és megszagolni, hogy ellenőrizzük, nem-e romlott meg a benne lévő halolaj.
Válasszuk ki a nekünk legmegfelelőbb kiegészítőt
A fentiek alapján már könnyedén eligazodhatunk a halolaj választás útvesztőiben. Figyeljünk arra, hogy a megfelelően kiválasztott kiegészítésen túl, az egészséges táplálkozásra is hangsúlyt fektessünk. Így élvezhetjük az omega-3 zsírsavak és az egészséges életmód egymást erősítő, támogató hatásait, ami egyenes út az egészségünk, vitalitásunk javulásához.
Ha elkezdünk omega-3 készítményeket használni, szinte azonnal beépülnek a szervezetünkbe ezek a létfontosságú zsírsavak. Ahhoz, hogy jelentős változást tapasztaljunk a hangulatunkban, fájdalomérzetünkkel, vagy más tünetekkel kapcsolatban, legalább 6 hétnek, de akár 6 hónapnak is el kell telnie, így fogyasszuk kitartóan, és nyugtázzuk figyelmesen az elért változásokat. Megéri!
Források:
- https://www.healthline.com/nutrition/best-fish-oil-supplement
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-omega-3-supplementDietary Fish Oil Concentrates Associated Health Benefits: A Recent Development of Cardiovascular Risk Reduction (Behera et al., Curr Pharm Des., 2019;25(38):4053-4062., doi: 10.2174/1381612825666191112141320.)