A dokozahexaénsav (DHA) egy omega-3 zsírsav, amely az emberi agy, az agykéreg, a bőr és a retina elsődleges szerkezeti eleme. Alfa-linolénsavból (ALA) szintetizálható, vagy közvetlenül anyatejből, halolajból vagy algaolajból nyerhető ki. Nélkülözhetetlen az agy fejlődéséhez a terhesség alatt és csecsemőkorban. Kiemelkedő szerepe van a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében, gyulladásgátló hatással bír és fontos a szem és az agy felépítésében és megfelelő működésében.
A DHA egy esszenciális omega-3 zsír, amelyet szervezetünk nem tud előállítani, így a táplálékunkkal, étrend-kiegészítőkkel vagy ezek kombinációjával fedezhetjük a szükséges mennyiséget. Segíthet megelőzni vagy javítani a krónikus betegségeket, így fontos szerepe van az egészségmegőrzésben. A megfelelő szintű DHA megkönnyíti és hatékonyabbá teszi az idegsejtek kommunikációját.
Minden sejtünk nélkülözhetetlen zsírsavai
Az emberi test körülbelül 37 billió sejtből áll és minden sejtünk működése függ az omega-3 zsírsavaktól: az EPA-tól és a DHA-tól. Az omega-3 zsírsavak többféle formáját ismerjük: vannak a halolajak, amik dokozahexaénsavból (DHA) és eikozapentaénsavból (EPA) állnak. És van a növényi forrásból (származó alfa-linolénsav (ALA), ami a testünkben alakul át a másik két formára: DHA és EPA lesz belőle. Ez a folyamat nagyban függ attól, hogy milyen az anyagcsere működésünk, így érdemes lehet elsődlegesen az állati eredetű omega-3 forrásokat választani, a jobban hasznosuló zsírsavak miatt.
A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk az optimális omega-3 bevitelt, ha legalább heti kétszer zsíros húsú halat fogyasztunk. Ha a táplálkozási szokásainkkal ez nem kivitelezhető, választhatjuk a halolajat és/vagy a halolaj kapszulákat is, hogy pótoljuk a szervezetünkben ezeket a nélkülözhetetlen zsírsavakat.
A halakban és többsejtű organizmusokban található dokozahexaénsav (DHA) nagy része fotoszintetikus és heterotróf mikroalgákból származik. A DHA-t kereskedelmi forgalomban mikroalgákból is gyártják: Crypthecodinium cohnii és egy másik Schizochytrium nemzetségből. Az algák felhasználásával előállított DHA vegetáriánus, így azoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket, kiváló alternatíva lehet.
DHA és EPA a halolajokban
A halolajat széles körben értékesítik kapszulákban, amelyek omega-3 zsírsavak keverékét tartalmazzák, általában az EPA-t és a DHA-t. A kiegészítő kapszulákban lévő oxidált halolaj alacsonyabb EPA- és DHA-szintet tartalmazhat. A fény, az oxigén és a hő egyaránt hozzájárulhat a halolaj-kiegészítők oxidációjához. Érdemes minőségi terméket vásárolni, amelyet tárolás közben megfelelő hőmérsékleten tartanak, felbontás után tárolhatjuk hűtőszekrényben, ez minimalizálhatja az oxidációt.
A DHA tudományosan bizonyított egészségügyi előnyei:
– csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát,
– javíthatja az ADHD (=Attention Deficit Hyperactivity Disorder, figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar, ami egy neurológiai természetű veleszületett vagy fejlődési rendellenesség, melynek vezető tünete a figyelemzavar, kísérő tünetei a hiperaktivitás, feledékenység és a gyenge impulzuskontroll) tüneteit,
– 600-800 mg DHA fogyasztása várandósság alatt csökkenti a koraszülés kockázatát,
– gyulladásgátló hatása van, mellyel a túlzott omega-6 bevitelt tudja ellensúlyozni,
– támogatja az edzés utáni izom-regenerációt,
– javíthatja a szembetegségek tüneteit: pl. a diabétesszel összefüggő retinopátiát (vakságot okozó szembetegség) és a szemszárazságot,
– csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát,
– segíthet megelőzni vagy kialakult betegség esetén lassítani az Alzheimer-kór tüneteit,
– csökkenti a vérnyomást és támogatja a vérkeringést, ezzel csökkentve a szívroham és a stroke kockázatát,
– segíti a csecsemők agyának és szemének egészséges fejlődését,
– támogatja a férfiak reproduktív egészségét,
– segíthet a mentális egészség fenntartásában, támogatja a szerotonintermelődést, így depresszióellenes hatása is van.
Terhesség támogatása DHA-val
Terhesség alatt a nőknek ajánlott 200–300 mg DHA-t tartalmazó kismama-vitaminokat szedniük, az agy fejlődésére gyakorolt hatása miatt. Számos tanulmány pozitív összefüggéseket talált a terhesség alatti DHA-pótlás és a csecsemők neurológiai fejlődése között.
Autizmus és ADHD
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című folyóiratban 2019-ben megjelent kutatások azt mutatják, hogy a csecsemőkori magasabb DHA-szint elősegíti gyermekkorban az idegrendszer megfelelő működését, míg az alacsonyabb DHA-szint indikátora lehet az autizmus spektrum rendellenességeinek és a figyelemhiányos hiperaktivitászavar kialakulásának.
Agyi fejlődés
Az American Journal of Clinical Nutrition egy tanulmánya azt mutatta, hogy az olyan anyák gyermekei, akik a terhesség alatt DHA-kiegészítőket szedtek, életük első évében jobb problémamegoldó képességeket mutattak, mint azok a kontrollalanyok, akik úgy születtek, hogy nem volt ilyen kiegészítés a várandósság alatt.
Szem-vitalitás
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint a DHA zsírsavat fogyasztó anyák csecsemői élesebb látással rendelkeznek, mint azok, akiknek az édesanyja nem fogyasztott ilyen kiegészítőket.
Koraszülés
A DHA megfelelő pótlása a terhesség alatt a korai szülés kockázatának csökkenésével jár. A DHA-val kiegészített terhességeknél alacsonyabb volt a 34. héten vagy annál korábban született csecsemők aránya.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban 350 nőnek napi 600mg DHA-t vagy placebót adtak a terhesség utolsó szakaszában. A DHA-t szedő nőknél hosszabb volt a terhesség és a csecsemők nagyobb súllyal, hosszúsággal és fejkörfogattal születtek, mint a placebót kapó társaik.
DHA a csecsemőkorban
Az élet első 6 hónapjában a DHA különösen fontos az idegrendszer fejlődése szempontjából. A szoptató anyáknak ajánlják, hogy a napi 200 mg-300 mg DHA-t vigyenek be. A legtöbb anyatej-helyettesítő tápszer is tartalmaz DHA-t, a csecsemők megfelelő fejlődéséért.
A Nutrients folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány szerint csecsemőkorban a DHA alacsony szintje alacsonyabb szintű műveltséghez, míg a magasabb szint a fokozott kognitív fejlődéshez és teljesítményhez, memóriához és mentális feladatok végrehajtásának sebességéhez kapcsolódik.
DHA hatásai felnőtteknél
A DHA számos pozitív hatással bír a nem-várandós felnőtteknél is.
A DHA segíthet:
– megfékezni az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást,
– megvédeni a depressziótól, mivel a DHA és az EPA csökkentheti a depressziós tüneteket,
– továbbá, jó hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre is.
További előnyök
A halolaj más betegségek kezelésében is hatékony lehet, például ilyen a reumás ízületi gyulladás, a menstruációs fájdalom, a pikkelysömör és az asztma.
Hol vásároljunk omega-3 kiegészítőket?
Számos gyógyszertárban, élelmiszerboltban, bioboltban és étrend-kiegészítőkre szakosodott üzletben és webáruházakban egyaránt megvásárolhatóak az EPA-t és DHA-t tartalmazó omega-3 készítmények, melyekkel könnyedén pótolni tudjuk a szervezetünk számára szükséges mennyiséget. Ahhoz, hogy minőségi terméket válasszunk, érdemes utánajárni, milyen formában, milyen forrásból, milyen eljárással állítják elő az egyes termékeket és tartalmaznak-e olyan extra hatóanyagokat, melyek a hasznosulást kiemelten támogatják.
A fentiek alapján látjuk, milyen egészségügyi kihívások esetén lehet előnyös a DHA szedése. Azonban ahhoz még kevés a kutatási eredmény, hogy bármilyen állapot kezelésére ajánlani tudják kizárólag a DHA alkalmazását. Ezért fontos, hogy bármilyen krónikus állapot fennállása esetén a szokásos kezelési módtól ne térjünk el. Érdemes kikérni az orvosunk véleményét mind az alkalmazással, mind a megfelelő dózis kialakításával kapcsolatban.
Az optimális dózis
A DHA-ra vonatkozóan nincs külön ajánlás a bevitelre vonatkozóan. Az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők.
Az optimális mindenkinek egységesen optimális?
Felmerülhet a kérdés, hogy vajon mindenkinek, minden körülmények között, egységesen 500 mg a napi halolaj-igénye? Kutatások bizonyították, hogy gyakran nagyobb mennyiségekre van szükség azoknál, akik metabolikus szindrómában (metabolikus szindróma: olyan állapotok csoportja, amelyek együtt fordulnak elő, növelve a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ilyenek pl. a megnövekedett vérnyomás, a magas vércukorszint, a derék körüli súlyfelesleg és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszint) szenvednek, valamint terhesség alatt és csecsemőkorban is.
Ezek az általános ajánlások hasznosak, viszont nem számolnak számos ismert genetikai és környezeti tényezővel, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét. Felfedezték azt is, hogy nagyobb EPA- és DHA-bevitel jobban tolerálható a szervezet számára és hatékonyabb az omega-3-szint növelésében, mint a kisebb dózisok. Következtetésképpen levonhatjuk, hogy mindenkinek előnyös lenne, ha lényegesen magasabb dózist fogyasztana, mint a korábbi ajánlásokban szereplő mennyiség.
Az EPA és a DHA étrendkiegészítők lenyelés után a sejtmembránok foszfolipidjeibe kerülnek, ahol közvetlenül és közvetetten befolyásolják a sejtek működését, elősegítve a sejtmembránok fluiditását, rugalmasságát és permeabilitását (= átjárhatóságát). Ezek a jellemzők létfontosságúak számos sejt számára a sejtek közötti kommunikáció szempontjából. Mivel a szervek sejtekből állnak, a megfelelő mennyiségű omega-3 bevitele azt jelenti, hogy a szervek is optimálisabban tudnak működni. És mivel a szervek normális működése nagyobb általános egészségi állapothoz kapcsolódik, a megfelelő omega-3 segíthet az egészségi állapot optimalizálásában.
Nagyobb dózis – jobb eredmények
Számos kutatás bizonyítja, hogy a nagyobb EPA és DHA dózisok biztonságosak és potenciálisan hatékonyabbak, mint a kisebb dózisok, melyek kisebb mértékben támogatják az emberi szervezetet. Az étrend és az anyagcsere különbségei azt is jelentik, hogy egyes embereknek sokkal nagyobb az EPA és DHA igényük, mint másoknak.
Omega-3 személyre szabva
Számos változó befolyásolja az omega-3 zsírsavak mennyiségét, amely testünk normális működéséhez szükséges. Ilyenek például az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok jelenléte mind befolyásolják, hogy valaki mennyire hasznosítja az étrendi zsírsavakat.
Vérvizsgálat a személyre szabott ajánlásért
Az ideális omega-3 bevitel meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végzünk az omega-3 index értékeléséhez, és orvosunkkal együttműködve meghatározzuk a nekünk leginkább megfelelő adagolást. 3-6 hónap elteltével érdemes újból tesztelni az omega-3 koncentrációját a vérünkben, hogy felmérjük, hogyan reagál szervezetünk az omega-3 kiegészítőkre.
Forrás:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Docosahexaenoic_acid
- https://www.verywellmind.com/the-health-benefits-of-dha-89183
- https://www.healthline.com/nutrition/dha-benefits
- Dietary DHA and health: cognitive function ageing (Cardoso et al., Nutr Res Rev., 2016 Dec;29(2):281-294. doi: 10.1017/S0954422416000184. Epub 2016 Nov 21.)Health benefits of docosahexaeonic acid (DHA) (Horrocks et al., Pharmacol. Res, 1999 Sep;40(3):211-25. doi: 10.1006/phrs.1999.0495.)