Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, azaz a testünk nem tudja előállítani őket, így külső forrásból kell pótolnunk élelmiszerünkkel vagy étrendkiegészítők használatával szervezetünk számára a megfelelő mennyiséget. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a gyulladáscsökkentő folyamatokban, segítségükkel megelőzhetőek a szív- és érrendszeri betegségek, és számos kóros elváltozás, betegség vagy tünet kondícióján javíthat, a durva, száraz bőrtől a mellrákon át a depresszióig.
A 3 omega-3 zsírsav
Három fontos omega-3 zsírsav az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Az EPA és a DHA zsírsavak kiemelkedő szerepet játszanak az idegrendszeri folyamatokban. Szervezetünk képes a (növényi eredetű) alfa-linolénsavat (ALA) átalakítani a másik két, hosszú szénláncú formára (EPÁra és DHA-ra). Viszont ez a folyamat lassú és hatékonysága nem mindig optimális. Érdemes egyaránt fogyasztani EPA és DHA tartalmú ételeket is, hogy biztosítsuk az omega-3 zsírsavak utánpótlását.
Az omega-3 zsírsavak potenciális egészségügyi előnyei:
- segíthetnek lejjebb vinni a vérnyomást,
- csökkenteni a vér triglicerid-szintjét,
- lassítani az érelmeszesedés folyamatát,
- csökkenteni a szívritmus-zavar kialakulásának esélyét,
- csökkenteni a szívroham és stroke valószínűségét,
- csökkenteni a hirtelen szívhalál kockázatát olyan embereknél, akik szívbetegséggel élnek,
- hozzájárulni a szexuális egészséghez,
- a fogyásban, testsúlycsökkentő programok hatékonyságában,
- védeni az izomszövetet,
- hozzájárulni az asztmás betegeknél a tüdő megfelelő működéséhez,
- az agy és a memória megfelelő működésében,
- az öregedéssel járó elváltozások, betegségek, kóros állapotok megelőzésében és kezelésében,
- az ADHD-vel, korai pszichózissal és autizmussal élő gyermekek állapotának javulásában,
- csökkenteni a depresszió tüneteit,
- csökkenteni a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteit,
- az izületi fájdalmak kezelésében,
- kezelni a száraz-szem szindróma tüneteit,
- enyhíteni a fejfájást,
- javítani a bőr kondícióját a problémás bőrrel küzdőknél,
- megállítani a hajhullást és hozzájárulhatnak a hajnövekedéshez,
- minimalizálni a koraszülés esélyét.
És még rengeteg-rengeteg pozitív hatását írták le már tudósok és kutatnak még most is a témában, így mondhatjuk, hogy az omega-3 előnyei, csodái kifogyhatatlanok.
Omega-3 bevitel
Számos kutatást találhatunk arról, milyen fantasztikus hatással van az egészségünkre az omega-3. Ezért érdemes odafigyelni a megfelelő bevitelre. Az omega-3 zsírsavakat tudjuk növényi, illetve állati forrásból is fedezni. A legjobb módja annak, hogy biztosítsuk az optimális omega-3 bevitelt, ha legalább heti kétszer zsíros húsú halat fogyasztunk.
Omega-3 források lehetnek:
- rák,
- lazac
- osztriga,
- makréla,
- hering,
- pisztráng,
- szardínia,
- tonhal,
- tojás,
- chia mag,
- repceolaj,
- lenmag, lenmagolaj,
- dió, dióolaj,
- mustárolaj,
- alga- és hínárfélék.
Ha nem szeretjük a halakat, fogyaszthatjuk halolaj és/vagy halolaj kapszula étrendkiegészítő formájában, amivel könnyedén biztosítani tudjuk szervezetünk számára az élethez szükséges omega-3 zsírsavak szintjét.
A halolajak ~30%-a áll omega-3 zsírsavakból, a maradék ~70% más zsírokból tevődik össze. Mi több, a halolaj általában tartalmaz A- és D-vitamint is. Fontos megjegyezni, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavaknak több egészségre gyakorolt hatása van, mint a növényi forrásból származóaknak.
Milyen omega-3 étrendkiegészítőt válasszunk?
Érdemes olyan étrendkiegészítőt választani, amely 90%-ban EPA és DHA zsírsavakból áll. A legjobb eredmény érdekében keressünk olyan gyártót/forgalmazót, akinek a termékében az omega-3 szabad zsírsavként van jelen. A triglicerid és a foszfolipid forma is megfelelő lehet.
Ha elkezdünk omega-3 készítményeket használni, szinte azonnal beépülnek a szervezetünkbe ezek a létfontosságú zsírsavak. Ahhoz, hogy jelentős változást tapasztaljunk a hangulatunkban, fájdalomérzetünkkel, vagy más tünetekkel kapcsolatban, legalább 6 hétnek, de akár 6 hónapnak is el kell telnie.
Mennyi a szükséges napi omega-3 mennyiség?
Az orvosok és egészségügyi szervezetek által javasolt, optimális omega-3 dózis 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az amerikai FDA (Food and Drug Administration, Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet) ajánlása szerint az EPA és DHA tartalmú kiegészítők biztonságosak, ha nem haladják meg a napi 3000 mg-ot. Másfelől az európai EFSA (European Food Safety Authority, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt írja, hogy 5000 mg napi bevitelig biztonságosak az étrendkiegészítők.
Mindenkinek egységesen optimális?
Felmerülhet a kérdés, hogy vajon mindenkinek, minden körülmények között, egységesen 500 mg a napi halolaj-igénye? Kutatások bizonyították, hogy gyakran nagyobb mennyiségekre van szükség azoknál, akik metabolikus szindrómában szenvednek, valamint terhesség alatt és csecsemőkorban is.
Ezek az általános ajánlások hasznosak, viszont nem számolnak számos ismert genetikai és környezeti tényezővel, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét. Felfedezték azt is, hogy nagyobb EPA- és DHA-bevitel jobban tolerálható a szervezet számára és hatékonyabb az omega-3-szint növelésében, mint a kisebb dózisok. Következtetésképpen levonhatjuk, hogy sok ember számára előnyös lenne, ha lényegesen magasabb dózist fogyasztana, mint a korábbi ajánlásokban szereplő mennyiség.
Jóból is megárt a sok
Az omega-3 fontos része az étrendünknek és a halolaj, mint kiegészítő, előnyös tulajdonságai miatt támogathatja az egészségünket. Érdemes odafigyelni a megfelelő forráson túl a megfelelő adagolásra is, hiszen ha túlzásba visszük az omega-3 bevitelét, okozhat mellékhatásokat. Ilyen tünet lehet a magas vércukorszint és megnövekedhet a vérzés kockázata is.
Hogyan találjuk el a számunkra megfelelő mennyiséget, adagolást?
Számos változó befolyásolja az omega-3 zsírsavak mennyiségét, amely testünk normális működéséhez szükséges. Ilyenek például az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok jelenléte mind befolyásolják, hogy valaki mennyire hasznosítja az étrendi zsírsavakat. Ilyen fokú változékonyság fényében az EPA + DHA ajánlásoknak lehetőség szerint egyéni igényeken kell(ene) alapulniuk.
Vérvizsgálat a személyre szabott omega-3 ajánlásért
Az ideális omega-3 bevitel meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végzünk az omega-3 index értékeléséhez, és orvosunkkal együttműködve meghatározzuk a nekünk leginkább megfelelő adagolást. 3-6 hónap elteltével érdemes újból tesztelni az omega-3 koncentrációját a vérünkben, hogy felmérjük, hogyan reagál szervezetünk az omega-3 kiegészítőkre.
Az omega-3 index a vörösvértestekben az EPA és a DHA relatív mennyiségének mértéke, a jelenlévő zsírsavak teljes mennyiségének százalékában kifejezve. Ha valakinek az omega-3 indexe 3,6%, ez azt jelenti, hogy a vörösvértest membránjában található összes zsírsav 3,6% -a EPA + DHA. Fontos, hogy ez az eredmény azt is sugallja, hogy az egyénnek omega-3 hiánya van, ami az egészségre gyakorolt negatív hatások széles skálájával jár együtt.
Összehasonlításképpen: az omega-3-kiegészítőket nem szedő amerikaiakkal végzett vizsgálatokban az átlagos omega-3-index értékei 4-5% között mozogtak. A szakértők általában az omega-3 index 8 és 12% közötti célzását javasolják, így ezekből az eredményekből arra következtethetünk, hogy az átlag amerikai (de mivel a magyarok sem fogyasztanak kifejezetten sok zsíros húsú halat az étrendjükben, így mondhatjuk, hogy mindenki) sokat tehetne az egészségéért egy omega-3 tartalmú étrendkiegészítővel.
Fontos az omega-3-6 egyensúly
Napjainkban, a kényelmi funkciót ellátó, feldolgozott élelmiszerek nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy az omega-3-6 arány az egészséges 1:1, vagy 1:2 arány helyett többszörösen eltolódjon az omega-6 javára. Ennek eredményeként gyulladások, anyagcsere-rendellenességek, autoimmun folyamatok jelenhetnek meg a szervezetben és ezáltal a kritikus betegségek kialakulásának kockázata is megnő. Ezért fontos, hogy étrendünkkel támogassuk az omega-zsírsavak egészséges arányát.
Források:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits
(Shahidi et al., Annu Rev Food Sci Technol., 2018 Mar 25;9:345-381.) - Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis
(Ishihara et al., Int Immunol., 2019 Aug 23;31(9):559-567.) - Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review
- (Wysoczanski et al., Curr Med Chem., 2016;23(8):816-31.)